Affondi

Gli affondi, anche conosciuti come lunges,  sono un ottimo esercizio per modellare e rinforzare la maggior parte dei muscoli presenti nella parte inferiore del corpo.

Questo esercizio risulta essere più impegnativo rispetto allo squat, in quanto è caratterizzato da una posizione meno stabile e dunque più difficile da mantenere.

Pertanto, è importante imparare ad eseguire gli affondi correttamente, in primo luogo per rendere gli allenamenti realmente efficaci e poi per ridurre al minimo la possibilità di incorrere in infortuni.

Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi degli affondi e su come incorporarli nella tua routine quotidiana. Troverai, inoltre, la spiegazione delle varianti degli affondi passo dopo passo. 

Come eseguirli correttamente

Vediamo le istruzioni su come eseguire gli affondi frontali. 

Per ricapitolare:

  1. .inizia l’esercizio in posizione eretta, con i piedi uniti e lo sguardo fisso davanti a te. Le braccia sono lasciate morbide ai lati del corpo. Da qui, inizia l'esercizio portando la gamba destra in avanti, con un movimento deciso e stabile, distribuendo il peso equamente. Questa posizione richiederà una grande concentrazione ed equilibrio: appoggiati dunque ad un muro o una sedia nel caso dovessi oscillare;
  2. .piega le ginocchia e porta il corpo verso il basso, finché il ginocchio posteriore non sarà a pochi centimetri dal pavimento. È importante che il ginocchio della gamba che sta dietro sfiori solo il pavimento, senza toccarlo;
  3. .quanto alla coscia anteriore, quest'ultima dovrebbe essere parallela al pavimento, con il ginocchio che forma un angolo di 90° e che non supera la punta del piede. Il busto dovrebbe essere il più diritto possibile e lo sguardo dovrebbe essere orientato verso un punto fisso davanti a te. Puoi accompagnare il movimento piegando le braccia e portandole davanti al busto, facendo sempre attenzione a non portare le spalle vicino alle orecchie;
  4. .a questo punto potrai eseguire un affondo sul posto, spingendo il corpo verso l’alto e scendendo nuovamente (quindi lavorando sempre sulla stessa gamba). Invertire la posizione delle gambe per lavorare equamente entrambi i lati.

Benefici e muscoli coinvolti

Gli affondi sono un esercizio multiarticolare e funzionale che coinvolge la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo: fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, oltre che i muscoli del core, la cui attivazione è fondamentale per mantenere la stabilità richiesta durante il movimento.

L’allenamento sia degli arti inferiori che superiori è fondamentale per guadagnare ipertrofia muscolare ed aumentare il metabolismo dell’organismo e può anche aiutare a preparare i muscoli per la partecipazione di sport che richiedono l’esecuzione del movimento di affondo come tennis, yoga e basket. 

Le varianti principali

Vediamo dunque ora alcune delle varianti più diffuse dei lunges.

AFFONDI BULGARI

Durante l’esecuzione degli affondi bulgari la stimolazione muscolare va ad interessare i muscoli dei glutei, dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia.

L'affondo bulgaro può essere eseguito sia con l'ausilio di una superficie di rialzo, sia senza (scelta consigliata per i principianti). Di seguito riportiamo le fasi dell'esecuzione del movimento con la superficie di rialzo.

Esecuzione corretta:

  1. .posizionati davanti alla superficie di rialzo e procedi poggiando il dorso del piede sulla superficie stessa; 
  2. .assumi quindi la posizione di affondo in avanti con il busto in posizione verticale, l'addome contratto e le anche perpendicolari al corpo, mentre mantieni il piede posteriore poggiato sulla superficie; 
  3. .la tua gamba anteriore dovrebbe essere posizionata a circa mezzo metro davanti alla superficie;
  4. .a questo punto, abbassati fino a quando la coscia della gamba anteriore non arriva a formare un angolo di 90°, mantenendo il ginocchio in linea con il piede. Anche qui, non lasciare che il ginocchio anteriore vada oltre le dita del piede che poggia sul pavimento;
  5. .sollevati con le gambe, fino a tornare alla posizione di partenza, andando ad esercitare una pressione sul tallone anteriore e ripeti il movimento per diverse volte, per poi invertire la posizione delle gambe e compiere il movimento dall'altro lato.

AFFONDI INCROCIATI INDIETRO

Vediamo ora come andare ad eseguire gli affondi incrociati

Esecuzione corretta:

  1. .posizionati eretto con i piedi a larghezza spalle. Afferra i manubri con entrambe le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l’interno. Le braccia devono essere distese lungo i fianchi;
  2. .esegui un grande passo all’indietro con la gamba destra, andando ad incrociare il piede con la gamba sinistra e abbassando il bacino;
  3. .fletti dunque il piede posteriore fino ad abbassare il ginocchio quasi a sfiorare il pavimento e a raggiungere una posizione parallela al pavimento con la gamba anteriore;
  4. .spingi di nuovo il corpo in alto per tornare alla posizione di partenza e ripeti il movimento per diverse volte andando ad alternare gamba di volta in volta.

AFFONDI POSTERIORI

I muscoli allenati durante l’esecuzione degli affondi posteriori sono i quadricipiti e in maniera secondaria i glutei.

Esecuzione corretta:

  1. .posizionati eretto con i piedi alla larghezza delle spalle rivolti in avanti, testa alta con lo sguardo fissato in un punto specifico, le spalle ben aperte e la schiena dritta, con le braccia pendenti lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno;
  2. .inspira e fai un passo indietro andando a poggiare saldamente la punta del piede a terra. Va dunque a piegare le ginocchia, portando il ginocchio posteriore verso il basso, fino a sfiorare il pavimento, mentre quello anteriore resta parallelo allo stesso;
  3. .espirando, premi sul piede posteriore andando poi a contrarre i quadricipiti e glutei, e tornando lentamente alla posizione di partenza.

AFFONDI LATERALI

Gli affondi laterali aiutano a rafforzare principalmente i muscoli dell'interno coscia.

Esecuzione corretta:

  1. .inizia l’esercizio posizionandoti eretto con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle. La schiena deve essere dritta e il peso distribuito sui talloni, con la pianta del piede perfettamente aderente al suolo;
  2. .fai un grande passo di lato con la gamba sinistra e, assicurandoti di mantenere il busto il più dritto possibile, abbassati finché il ginocchio della gamba destra non è piegato a circa 90°;
  3. .spingi di nuovo il corpo verso l'alto con il piede sinistro, per poi tornare alla posizione di partenza. Uno dei problemi più comuni nell’esecuzione dell’affondo laterale è la tendenza a collassare sopra il ginocchio dritto. Concentrati dunque sulla flessione e sull'abbassamento dai fianchi, con la schiena dritta e l'addome attivo, come in uno squat. Assicurati, inoltre, di tenere i talloni di entrambi i piedi sul pavimento mentre ti abbassi;
  4. .esegui quindi affondi laterali su una gamba per poi cambiarla, oppure alterna gamba destra e sinistra.

AFFONDI CON TORSIONE DEL BUSTO

Gli affondi con torsione del busto danno l’ulteriore vantaggio di lavorare i muscoli degli addominali oltre a quelli dei glutei e dei quadricipiti.

Esecuzione corretta:

  1. .inizia l’esercizio andando ad eseguire un affondo di base con la gamba destra in avanti;
  2. .dopo aver stabilizzato la posizione, usa i muscoli del core per ruotare il busto a destra e mantieni la posizione per alcuni secondi. Non spostare le gambe fuori dalla posizione di affondo;
  3. .riporta il busto al centro. Torna in piedi con la gamba destra andando a slanciarti con la forza del piede sinistro; 
  4. .inverti la posizione delle gambe e scendi in avanti con la gamba sinistra e, una volta stabilizzata, ruota questa volta a sinistra.

AFFONDI IN CAMMINATA

Gli affondi in camminata permettono di far lavorare gli stessi muscoli di un affondo di base, ma con l’aggiunta di andare ad aumentare la frequenza cardiaca grazie alla dinamicità del movimento.

Esecuzione corretta:

  1. .inizia l’esercizio andando ad eseguire un affondo di base con la gamba destra in avanti;
  2. .invece di tornare in posizione eretta, inizia a fare un salto in avanti con la gamba sinistra in modo che sia ora in posizione di affondo. La gamba destra dovrebbe rimanere in posizione per far si che tu possa essere stabile;
  3. .continua il movimento di camminata mentre avanzi, alternando di volta in volta le gambe.

Errori comuni

Concludiamo il nostro articolo con una panoramica sugli errori più diffusi.

Il primo tra gli errori più frequenti è senza dubbio relativo alla concentrazione del lavoro sulla sola parte anteriore anteriore della gamba, anziché posteriore. Questo non fa lavorare il muscolo nel modo giusto e potrebbe compromettere la salute delle articolazioni.

Ancora, spesso si tende a perdere il controllo della posizione del busto, spostando quest’ultimo dall’asse prestabilito. È opportuno assicurarsi di non spostare il busto troppo in avanti o troppo indietro, per evitare di perdere l’equilibrio e ridurre l’efficacia dell’esercizio stesso.

Anche la posizione del ginocchio anteriore non va sottovalutata: è opportuno evitare che quest’ultimo non sia in asse con la caviglia.

Soprattutto i principianti poi tenderanno a piegare troppo o, al contrario, troppo poco il ginocchio posteriore. Un piegamento non adeguato non permette di eseguire il movimento correttamente, limitando la stimolazione delle fasce muscolari coinvolte.

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