Alimenti ricchi di ferro

Alimentazione

Alimenti ricchi di ferro: quali sono e perché assumerli

27-08-2021

 - By Fitprime team

Il ferro è un minerale indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo, ed è presente in alte quantità.

Ci permette di avere le energie necessarie per affrontare la vita di tutti i giorni e aiuta a dare la giusta carica agli sportivi, soprattutto per chi svolge workout impegnativi. 

Vediamo insieme quali sono i migliori alimenti ricchi di ferro e come far sì che il corpo sia in grado di assumerlo in maniera ottimale.

Premessa

Il ferro è un componente fondamentale dell'emoglobina e della mioglobina due proteine che assolvono dei compiti fondamentali per l'organismo.

La prima ha il compito di trasportare l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, mentre la seconda ha il compito di rifornire i muscoli di ossigeno. 

Tale minerale svolge anche un ruolo di supporto per le attività svolte da molti enzimi ed è richiesto dall'organismo per consentire la produzione particolari ormoni, nonché del tessuto connettivo.

Due diverse forme di ferro sono contenute negli alimenti:

  1. .ferro EME;
  2. .ferro non EME.

Il primo, ovvero il ferro EME, è legato alla emoglobina ed è contenuto nei cibi di origine animale. L’assorbimento di questo nutriente non viene ostacolato dall’assunzione di altri alimenti. Il secondo, ovvero il ferro non EME, può trovarsi in forma di Fe2+ ferrosoFe3+ ferrico.

In particolar modo, la forma che più può essere assorbita del ferro non EME è quella del Fe2+. Questo tipo si trova prevalentemente nei cibi di origine vegetale e in minor quantità in alimenti di origine animale. 

A questo proposito, è però utile precisare che non tutto il ferro che viene ingerito viene però assorbito dal corpo. Approssimativamente, infatti, solo il 10-20% della quantità assunta viene poi trattenuta dall’organismo.

Alimenti ricchi di ferro: quali sono e perché assumerli

Esistono però dei fattori che promuovono o contrastano l’assorbimento di ferro. Vediamo quali sono.

Assorbimento

Fattori ostacolanti

Come precedentemente accennato, l’assorbimento del ferro EME non viene contrastato da particolari alimenti. L’assunzione di alcuni cibi e nutrienti - in concomitanza alla consumazione di alimenti contenenti ferro non EME - potrebbe invece comportare una riduzione dell’assorbimento di quest’ultimo.

Tra questi alimenti troviamo il caffé, tè, vino rosso e cibi ricchi di fibre. Anche alimenti ricchi di calcio o integratori di calcio possono a loro volta inibire l’assorbimento di ferro non EME. Consigliamo dunque di assumere questi alimenti e nutrienti tra i pasti, e non durante.

In aggiunta, la cottura della carne, che però risulta essere necessaria per la prevenzione di malattie alimentari, sembra avere un impatto sull’assorbimento di ferro.

Inoltre, ci sono alcune condizioni legate alla salute che contrastano a loro volta l’assimilazione  di ferro da parte dell’organismo. Tra queste troviamo la celiachia, steatorrea intestinali, utilizzo di specifici farmaci o integratori e la diarrea cronica.

Fattori facilitanti

Ci sono diversi modi che aiutano a facilitare l’assimilazione di ferro da parte dell’organismo.

Tra questi, la concomitante assunzione di alimenti ricchi di vitamina C, in parallelo a cibi ricchi di ferro, aumenta la percentuale di ferro assorbito dal corpo. 

Anche gli alimenti ricchi di vitamina A sembrano aumentare la quantità assorbita di ferro. Alcuni studi riportano infatti un incremento del 200% in presenza di vitamina A. 

La carne, il pesce e il pollame, oltre a procurare una buona quantità di ferro, aiutano a loro volta nell’assorbimento dello stesso. In particolar modo, ci riferiamo al ferro non EME.

Dosi

La dose quotidiana di ferro consigliata dipende dall’età e dal sesso dell’individuo, come segue in tabella. 

Secondo la tabella prodotta dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, le dosi di ferro giornaliere dovrebbero essere le seguenti.

ETÁ

MASCHI

FEMMINE

6 - 12 mesi

11 mg

11 mg

1 - 3 anni

8 mg

8 mg

4 - 6 anni

11 mg

11 mg

7 - 10 anni

13 mg

13 mg

11 - 14 anni

10 mg

tra i 10 e i 18 mg

15 - 17 anni

13 mg

18 mg

18 -29 anni

10 mg

18 mg

30 - 59 anni

10 mg

tra i 18 e i 10 mg

60 - 74 anni

10 mg

10 mg

dai 75 anni

10 mg

10 mg

Come si può vedere, le donne hanno una maggiore necessità di ferro in quanto hanno bisogno di compensare quello perso durante le mestruazioni.

Inoltre, le donne incinte hanno bisogno di circa 27 mg di ferro al giorno, mentre durante l’allattamento il fabbisogno si abbassa ad 11 mg.

Di seguito riportiamo i sintomi principali che possono manifestarsi nel caso in cui il fabbisogno non dovesse essere raggiunto.

Sovradosaggio

Un'intossicazione dovuta al ferro può avvenire nel momento in cui la quantità assunta supera i 20 mg per chilogrammo di massa corporea, fino ad arrivare ad una dose letale di 60 mg/kg.

Quando si assume una dose di ferro maggiore di quella consigliata per lunghi periodi, quest'ultima può essere la causa di:

  1. .disturbi gastrointestinali
  2. .condizione di costipazione
  3. .nausea o vomito
  4. .dolori addominali
  5. .possibili svenimenti
  6. .riduzione dell'assorbimento di zinco.

Un sovradosaggio molto elevato può - a lungo andare - essere anche la causa di scompensi agli organi, coma o convulsioni. In alcuni casi può essere addirittura fatale.

In presenza di emocromatosi (condizione medica tramite la quale si accumulano quantità di ferro tossiche per l'organismo), si possono presentare anche malattie cardiovascolari, cancro al fegato e cirrosi. Sottoponiti a controlli periodici per assicurarti di assumere il giusto quantitativo di ferro. 

Carenza

Un deficit di ferro accorre quando il corpo non ha a disposizione una sufficiente quantità di tale minerale, con conseguente abbassamento del livello di globuli rossi presente nel sangue.

 Quando quest'ultima non è sufficiente, il corpo inizia a lavorare in modo non ottimale a causa di una carenza di ossigeno nei tessuti e nei muscoli. Questo descrive una situazione chiamata anemia.

Alcune cause di quest’ultima sono: una scarsa assunzione di ferro attraverso la dieta, una maggiore richiesta di ferro durante la gravidanza, perdita di sangue abbondante durante le mestruazioni.

Un deficit di ferro può provocare:

  1. .sensazione di stanchezza e mancanza di energia
  2. .difficoltà mnemoniche e problemi di concentrazione
  3. .disturbi gastrointestinali
  4. .abbassamento delle difese immunitarie
  5. .problemi di termoregolazione.

Nonostante al maggior parte della popolazione non è avverte alcuna carenza di ferro, emergono particolari situazioni in cui è invece più alta la possibilità di incorrere in questa condizione.

Questi possono influenzare notevolmente la qualità di vita, comportando ad esempio una salute fisica non ottimale, scarsa concentrazione e produttività.

Consigliamo naturalmente di non auto-diagnosticarsi una carenza (nè un eccesso) di ferro, ma di tenere a mente questi sintomi così da rivolgersi ad un medico per una eventuale valutazione.

Nella maggior parte dei casi una carenza di ferro può essere facilmente curata attraverso l’assunzione di appositi integratori o seguendo una dieta ricca di tale minerale.

Per questo secondo punto, vediamo quali sono gli alimenti ricchi di ferro anemia, così che tu possa implementarli al meglio nella tua dieta, fermo restando il consiglio di rivolgersi sempre ad un medico nutrizionista.

Lista alimenti

La principale fonte di ferro sono i cibi di origine animale. Tra questi possiamo includere:

  1. .carne come maiale, pollame, vitello e bovino (in particolare il loro fegato)
  2. .pesce come salmone e tonno
  3. .frutti di mare come vongole, cozze e ostriche.

Nel caso in cui si seguisse una dieta di tipo vegetariano, altri alimenti che permettono l’assunzione di una buona quantità di ferro sono:

  1. .cereali integrali, riso e avena
  2. .verdura a foglia verde come spinaci e cavoli
  3. .legumi come fagioli, lenticchie, soia e piselli secchi
  4. .frutta secca e a guscio.

Ma vediamo nello specifico ora quali sono i 12 alimenti ricchi di ferro e le quantità di ferro che contengono per 100g.

ALIMENTO

QUANTITÁ DI FERRO IN 100 GR

Muesli

33 mg

Cornflakes

27 mg

Lievito

20 mg

Albicocche essiccate 

16 mg 

Vongole

14 mg 

Fegato di pollo 

10 mg

Cozze

8 mg

Spinaci

7 mg 

Datteri

6 mg

Ostriche

6 mg

Uova

5 mg

Piselli

4 mg

Ora che abbiamo visto quali sono gli alimenti che contengono ferro, possiamo implementarli all'interno di un'alimentazione sana, così da non incorrere nel rischio di sviluppare una carenza di ferro. 

In caso di qualsiasi dubbio sulla tua condizione di salute, rivolgiti tempestivamente ad un professionista.

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