Allenamento forza

Per un programma di allenamento forza che si rispetti, hai solo bisogno di individuare gli esercizi giusti per te e di non strafare. In questo articolo trovi vari approfondimenti e consigli da seguire per aumentare la forza nel modo migliore.

Ma perché è importante allenare la forza? Ci sono innumerevoli vantaggi derivanti da uno sviluppo adeguato della muscolatura di tutto il corpo. In genere, i workout incentrati sul raggiungimento di questo obiettivo, sono pensati per aumentare la massa muscolare e ridurre anche il grasso corporeo. Ancora, un fisico forte ti permetterà di ottenere una maggiore coordinazione motoria ed un miglioramento della stabilità.

Lo scopo di questo articolo è quello di far luce sulla differenza tra le varie capacità motorie, con qualche piccolo approfondimento su varie tipologie di allenamento e consigli che possono aiutare a raggiungere meglio gli obiettivi prefissati.

Capacità motorie

Come anticipato, un programma per l'allenamento della forza è pensato per sollecitare in modo equilibrato un maggior numero di unità motorie, in modo da assicurarne la crescita. A grandi linee possiamo distinguere varie tipologie di capacità motorie, ossia la capacità di forza, di resistenza, di velocità e di mobilità.

Con riferimento alla capacità di forza questa è definita come la “capacità di vincere o di opporsi ad una forza di resistenza con un impegno tensivo della muscolatura”.

Allenamento forza: schede di esercizi e carichi consigliati

Tale capacità viene suddivisa in:

  1. .capacità di forza massima, che rappresenta la forza più grande che il sistema neuro-muscolare può raggiungere dopo una contrazione massima volontaria;
  2. .capacità di forza resistente, ossia la forza che il corpo deve usare per aumentare il volume dei muscoli;
  3. .capacità di forza veloce, conosciuta anche come forza potenza. Quest'ultima si sprigiona quando l'entità della resistenza provoca una tensione che permette di effettuare un movimento nella maniera più veloce possibile;
  4. .capacità di forza esplosiva, usata per gli sport che prevedono salti e sprint. Nello specifico, la forza esplosiva si sprigiona quando il muscolo riesce a sviluppare gradienti di forza molto alti in poco tempo. Dunque, un allenamento forza esplosiva sarà creato pensando all'inclusione di movimenti con rapide accelerazioni, a cui devono seguire rapide decelerazioni oppure cambi di direzione improvvisi.

Carichi, ripetizioni e frequenza

Lo sviluppo della forza richiede l'individuazione di un elemento importantissimo, ossia il carico massimale ideale da usare durante l'allenamento. Quest’ultimo corrisponde al peso massimo che una persona riesce ad alzare solo per una volta e per un determinato esercizio.

Fai molta attenzione quando cerchi di scoprire il tuo carico massimale. Infatti, in questo caso, rivolgersi ad una persona che possa aiutare mentre sollevi i pesi è la soluzione migliore per ridurre al minimo la possibilità di infortuni indesiderati.

Allenamento forza: schede di esercizi e carichi consigliati

Per lo sviluppo della forza, è consigliato effettuare gli esercizi ricorrendo a carichi che oscillano tra l’85% e il 100% del tuo carico massimale. Quanto al numero di ripetizioni, ti consigliamo di effettuare un massimo di 25 ripetizioni per ciascun movimento.

In un allenamento forza massimale, è molto diffuso lo schema 5x5, ossia 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna, con tempo di riposo minimo di 2 minuti e massimo di 5 e con l’85% del carico max. Se - ad esempio - il tuo carico massimale corrisponde a 70 kg, dovresti utilizzare un carico di 59,5 kg ed eseguire 5 serie da 5 ripetizioni.

Quanto alla frequenza è consigliato allenarsi dalle 2 alle 5 volte a settimana, per un’ora circa. 

7 esercizi per la forza

La forza massimale - lo ripetiamo - corrisponde alla forza maggiore che il sistema neuromuscolare può raggiungere dopo una contrazione massima volontaria.

Ma come svilupparla? Ci sono alcuni esercizi base che sono sempre inseriti nel programma di allenamento per la forza massimale ma, prima di intensificare i movimenti con i vari pesi, ti consigliamo di farli a corpo libero per memorizzarli a dovere ed eseguirli nel modo corretto.

Tra gli esercizi solitamente inclusi nel programma di allenamento troviamo:

  1. 1.squat;
  2. 2.trazioni con il busto inclinato (TBI);
  3. 3.trazioni normali;
  4. 4.stacchi da terra;
  5. 5.distensioni su panca piana o inclinata;
  6. 6.dips;
  7. 7.crunch laterali e frontali.

Programma d'esempio

La prima sessione di allenamento che ti consigliamo di provare alterna 3 esercizi semplici ma adatti allo scopo: squat, distensioni su panca piana e trazione a busto inclinato. Per il secondo allenamento della settimana ti proponiamo altri 3 esercizi da effettuare sempre in sequenza: stacco da terra, distensioni militari e trazioni normali.

Entrambi i workout si basano sulla regola 5x5, quindi 5 serie con 5 ripetizioni ciascuna, da effettuare prima a corpo libero e successivamente con carichi.

Il terzo ed ultimo allenamento della settimana - invece - è strutturato in maniera differente e include 5 esercizi: dip (5 serie da 8 ripetizioni), trazioni al mento (5 serie da 8 ripetizioni), estensioni del busto (5 serie da 15 ripetizioni), addominali frontali e laterali (5 serie da 45 secondi ciascuna) e, infine, cuffie dei rotatori alla carrucola (3 serie da 20 ripetizioni).

Se cerchi ulteriori esempi per allenare la forza, scopri gratuitamente le nostre schede per la palestra sviluppate per allenare la forza in base al livello e ai giorni da dedicare all'allenamento. Ci sono altri programmi di allenamento da seguire oltre a quello della forza, come il programma dello sviluppo della massa muscolare, quello della tonificazione e delle definizione.

Allenamento forza: schede di esercizi e carichi consigliati

Naturalmente è doveroso precisare che un programma di allenamento ottimale è quello realizzato da un professionista sulle proprie caratteristiche personali.

Qualche consiglio utile

Concludiamo il nostro articolo con alcuni suggerimenti utili da seguire per qualsiasi tipologia di allenamento.

CONTROLLA IL TUO STATO DI SALUTE PRIMA DI INIZIARE CON LO SPORT

Sembra una delle cose più scontate da dire, ma spesso ci si allena anche praticando attività non proprio adatte a noi.

In particolar modo se hai patologie alla schiena o riscontri qualsiasi altro tipo di problema fisico, evita di iniziare qualsiasi programma di allenamento senza aver prima consultato uno specialista.

Solo così potrai avere la certezza di non provocare danni al tuo corpo e di capire qual è l'attività migliore da svolgere in completa sicurezza.

TIENI D'OCCHIO LA POSTURA DURANTE IL WORKOUT (E NON SOLO!)

Soprattutto quando fai esercizi con carichi pesanti - come nel caso dell’allenamento per aumentare la forza - è molto semplice sbilanciarsi e cambiare involontariamente posizione. La cosa più sbagliata che puoi fare al tuo corpo è eseguire un esercizio con una postura scorretta.

Quindi, assicurati di aver capito veramente come si svolge l’esercizio, controlla sempre la posizione della schiena e degli arti e cerca sempre di mantenere l'addome attivo affinché per dare al corpo una maggiore stabilità.

SII COSTANTE  MA RICORDATI DI NON STRAFARE

È vero che per aumentare la forza devi sforzarti e cercare di superare i limiti, ma non strafare. Procedere gradualmente e prestare attenzione ai segnali che ti invia il corpo è il modo migliore per raggiungere realmente gli obiettivi prefissati e mantenere alto il morale.

Inoltre, è sempre consigliato dedicare qualche minuto al riscaldamento e allo stretching prima e dopo gli allenamenti. 

Non allenarti tutti i giorni e dai al corpo il tempo di rigenerare le fibre muscolari lesionate dall'allenamento. 

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