dieta-da-1600-calorie

Una dieta da 1600 calorie al giorno può aiutare a favorire il dimagrimento, soprattutto se associata all’attività fisica e alla giusta idratazione. 

Se stai cercando di perdere peso in modo sano, qui sotto troverai una lista di tutti cibi migliori per dimagrire, con uno schema di esempio settimanale gratuito da scaricare in pdf.

Premessa

Qui sotto troverai degli esempi di grammature e tipologie di cibo che possono essere consumati in una dieta da 1600 calorie. 

Pertanto, intendi sempre qualsiasi indicazione che trovi in questo articolo come un esempio e ricorda che è sempre opportuno rivolgersi ad uno specialista, richiedendo un piano personalizzato in base alle proprie caratteristiche fisiche e alla quantità di moto svolta.

Prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta, assicurati di aver considerato la presenza di eventuali patologie, allergie o intolleranze verso determinati cibi. 

Qualunque sia la motivazione che ti spinge a voler perdere peso, il nostro suggerimento è quello di farlo in maniera graduale e soprattutto sana. Perdere peso in maniera drastica è destabilizzante per il corpo e, talvolta, non consente nemmeno di ottenere i risultati sperati.

Ecco perché quando ci si mette a dieta è importante fare attenzione non solo al numero di calorie ingerite ma soprattutto ad includere sempre tutti i nutrienti necessari al nostro organismo per star bene.

Se invece non hai particolari problemi, puoi provare a perdere peso in modo graduale e sano con una dieta da 1600 calorie al giorno.

Toast con avocado e spinaci

Perdita di peso

Se vuoi sapere con una dieta da 1600 calorie quanto si dimagrisce, la risposta è di circa 3-4 kg al mese.

La perdita del peso però è sempre soggettiva e il risultato potrebbe variare in base diversi fattori.

La dieta mediterranea da 1600 calorie distribuisce, in linea generale, le calorie approssimative in questo modo durante l’arco della giornata:

  1. .la colazione ha un totale di 250 calorie circa;
  2. .il pranzo ha un totale di 600 calorie circa;
  3. .la cena ha un totale di 500 calorie circa;
  4. .gli spuntini sono da 125 calorie l’uno, per un totale di 250 calorie circa.

Menù d'esempio

Ecco uno schema giornaliero di esempio per una dieta da circa 1600 calorie. 

COLAZIONE

Latte di mucca parzialmente scremato

200 grammi

Cereali integrali 

40 grammi 

Frutta fresca

150 grammi

SPUNTINO DELLA MATTINA

Frutta fresca

150 grammi

Frutta secca

15 grammi 

PRANZO

Pasta integrale

80 grammi

Ricotta di mucca

100 grammi

 Broccoli al vapore

200 grammi

Olio EVO

4 cucchiaini 

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

Yogurt greco

170 grammi

Frutta fresca

150 grammi

CENA

Seppie in umido

200 grammi

Piselli freschi

200 grammi 

Insalata di finocchi 

200 grammi

Olio EVO

4 cucchiaini

Vorresti un esempio per tutti i giorni della settimana? Ecco un pdf gratuito da scaricare, con combinazioni diverse per 7 giorni.

Qui sotto trovi ulteriori esempi di cibi che puoi inserire. Come sempre, ti ricordiamo che le dosi riportate sono indicative e che un piano sano ed equilibrato va costruito con un professionista, tenendo conto delle proprie caratteristiche psicofisiche.

LA COLAZIONE

Una colazione tipo include il consumo di yogurt, tè e tisane, biscotti magri, latte, caffè e spremute d’arancia o pompelmo.

Per esempio, potresti consumare 150 grammi di latte parzialmente scremato con 5 fette biscottate (puoi anche preferire le integrali) ed un caffè. In alternativa al latte parzialmente scremato puoi consumare altri tipi di latte (come quello di soia) oppure 125 grammi di yogurt magro o 100 grammi di yogurt alla frutta.

Ulteriori alternative sono rappresentate da alcuni tipi di frutta fresca come le mele (1 frutto medio da 150 grammi) o 200 grammi di succo d’arancia o di pompelmo. Ancora, puoi consumare una tisana senza zucchero accompagnata da fiocchi di cereali, 60 grammi di pane integrale oppure 30 grammi biscotti magri.

Se riesci, non utilizzare zuccheri raffinati. In caso contrario puoi consumare un massimo di 10 grammi di zucchero circa.

IL PRANZO

A pranzo (così come a cena) è fondamentale inserire molte verdure. Con riferimento ai primi piatti puoi mangiare pasta di semola (in alternativa, pasta di farro o pasta realizzata con altri cereali) condita con pomodororiso (100 grammi) con minestrone di verdure, oppure pasta con legumi. In alternativa alla pasta, puoi consumare un panino integrale da circa 150 grammi o normale da 120 grammi.

Con riferimento ai secondi piatti puoi consumare carne magra come pollo, coniglio e tacchino (massimo 100 grammi), accompagnati da verdure. Per il pesce puoi consumare calamari, merluzzo, tonno, sgombro, pesce spada o sogliola. Per merluzzo, calamari e sogliola non superare i 150 grammi, 70 grammi per lo sgombro, 50 per il tonno fresco o sott’olio. Puoi consumare scamorza o mozzarella (50 grammi), ricotta (80 grammi) e altri formaggi spalmabili in piccole dosi.

Quanto ai contorni è consigliato accompagnare sempre il secondo piatto con delle verdure (massimo 200 grammi, minimo 50 grammi). Zucchine, carciofi, melanzane, zucca, fagiolini, carote, spinaci, cavolfiore e così via. Sale a piacere (ma sempre senza esagerare) e circa 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva.

Dieta da 1600 calorie: conosci i cibi ideali per dimagrire?

LA CENA

Per cena si consiglia il consumo di pasti più leggeri, per favorire la digestione in vista del riposo notturno.

Tra i cibi da includere per questo pasto principale troviamo pesce come: sgombro o salmone (50 grammi); tonno (30 grammi); sogliola, pesce spada, trota o triglia (100 grammi); merluzzo o nasello (100 grammi).

In alternativa al pesce, puoi consumare carne di taglio magro: petto di pollo, petto di tacchino, vitello (in dosi da 80, 50, 100 grammi). Ancora puoi consumare uova, mozzarella o altri formaggi. Includi sempre una porzione di pane e verdure di contorno (massimo 150-200 grammi).

GLI SPUNTINI

In una dieta da 1600 calorie, è fondamentale prevedere l’inserimento di due spuntini: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Inserire sempre gli spuntini tra un pasto principale e l’altro è un buon modo per tenere sotto controllo la fame nervosa.

Lo spuntino migliore è rappresentato da frutta di stagione, yogurt o cereali. Con riferimento alla frutta puoi consumare una banana (110 grammi), mandarini, ananas, ciliegie, kiwi, pompelmo, mele (200 grammi).

Il ruolo dello sport

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, puoi ottenere risultati di gran lunga migliori affiancando lo sport alla dieta. Sai che esistono tantissime attività che potrebbero fare al caso tuo?

Eccoti alcuni esempi di attività indicate per il dimagrimento e l’aumento della massa muscolare: corsa, nuoto, ciclismo, ginnastica, attività in sala pesi.

Molti di questi sport, soprattutto se combinati tra loro, aiutano a bruciare tantissime calorie, tonificare il corpo ed aumentare la forza. Tutto ciò influisce positivamente sulla massa magra e anche sulla postura.

Per iniziare, puoi praticare sport due volte a settimana ed aumentare la quantità dei tuoi allenamenti gradualmente.

Dieta da 1600 calorie: conosci i cibi ideali per dimagrire?

Errori da evitare

Perdere i chili in eccesso è davvero difficile ed impegnativo. Se non vuoi che tutti gli sforzi compiuti siano vanificati, cerca di non commettere questi 3 errori:

NON PRESTARE PIÙ ATTENZIONE A CIÒ CHE MANGI

Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo è imparare a mangiare sano, sempre. É naturale non poter seguire costantemente uno schema predefinito, ma è altrettanto importante prestare attenzione alla quantità e alla qualità del cibo che ingeriamo il più possibile.

Anche se non stai seguendo un piano alimentare specifico, assicurati di includere nell’alimentazione cibi ricchi di fibre, vitamine e nutrienti. Mangia tantissime verdure e preferisci alimenti magri. Se abbandonassi completamente questo tipo di alimentazione, finiresti con il vanificare tutti gli sforzi compiuti.

Ogni pasto principale dovrebbe contenere una quantità equilibrata di carboidrati, fibre, proteine e grassi.

NON BERE QUANTO SERVE

L’acqua è fondamentale per migliorare il funzionamento degli organi interni, eliminare le tossine in eccesso ed i ristagni liquidi.

Bevi almeno 1 litro e mezzo d’acqua liscia al giorno, evitando bevande gassate o piene di zuccheri aggiunti. In alternativa all’acqua, potresti bere del succo di pompelmo (ottimo drenante), d’arancia (ricco di vitamina C) o di mirtilli (ottimo per la circolazione sanguigna).

Evita di consumare alcol e se proprio non puoi farne a meno, cerca di non esagerare.

PERDERE LA MOTIVAZIONE

Qualsiasi cosa parte dalla testa. Qualunque sia il tuo obiettivo, puoi raggiungerlo solo se lo vuoi realmente.

L’ottenimento di una buona forma fisica è un processo lento e graduale e non puoi aspettarti di ottenere i risultati che desideri in un solo mese. 

Ci vuole costanza, tanta forza e soprattutto tanta determinazione per ottenere il benessere che meriti.

Potrebbero interessarti anche: