Dieta iperproteica

Le proteine sono un nutriente davvero importante per il nostro organismo.

È fondamentale consumarne ogni giorno la giusta quantità in base alle proprie caratteristiche personali e al proprio fabbisogno calorico. Ed è proprio sul consumo di un elevato quantitativo di questo nutriente che si basa la dieta iperproteica.

In questo articolo ti spieghiamo cosa sono le proteine e che ruolo hanno, per poi vedere come funziona l'alimentazione ipercalorica, quali sono i benefici e le controindicazioni legati a questo tipo di dieta.

Premessa

Le proteine sono dei macronutrienti fondamentali e - insieme ai carboidrati e ai lipidi - svolgono diverse funzioni necessarie per consentire il corretto funzionamento del corpo.

Interessano diversi processi biologici, quali:

  1. .riparazione e mantenimento: le proteine compongono infatti i muscoli, ossa, pelle e capelli. Questi tessuti sono continuamente riparati e rimpiazzati con nuove cellule;
  2. .ormoni: le proteine investono il ruolo di messaggeri chimici che permettono alle cellule e agli organi del corpo di comunicare tra di loro;
  3. .enzimi: la maggior parte degli enzimi sono proteine e le migliaia reazioni chimiche che avvengono nelle diverse aree del corpo sono comandate dalle proteine;
  4. .trasporto ed immagazzinamento: alcune proteine aiutano ad inviare molecole importanti dove queste sono richieste. Per esempio, l’emoglobina trasporta l’ossigeno nelle varie cellule del corpo.

Le proteine sono composte da piccole unità, ovvero gli amminoacidi. Dei 22 amminoacidi esistenti, 9 di questi sono considerati essenziali e devono essere consumati attraverso la dieta, poiché il corpo non è in grado di produrli in autonomia. Alcuni cibi sono delle ottime fonti di proteine, in base agli amminoacidi contenuti.

In linea generale, i prodotti di origine animale sono considerati come fonte di proteine complete, in quanto contengono tutti i componenti essenziali nelle quantità ottimali di cui il corpo necessita. Questi alimenti includono uova, latticini, carne e pesce.

Funzionamento e struttura della dieta iperproteica

Le proteine contenute nei vegetali non includono invece una quantità adeguata di tutti gli amminoacidi essenziali, ma possono comunque essere affiancate ad altri vegetali, così da avere un apporto completo di proteine.

Tra gli alimenti di origine vegetale che fanno al caso nostro, troviamo fagioli, grano, soia, noci, semi e legumi vari

Nonostante l'importanza rivestita dal tipo di proteine consumato, un ruolo centrale è svolto anche dalla quantità che ne viene assunta.

Caratteristiche

Continuiamo il nostro articolo parlandoti delle caratteristiche principali di questa dieta e degli alimenti da consumare o da evitare. 

Alimenti da includere

Si consiglia di consumare in quantità moderate i seguenti alimenti:

  1. .zuccheri e carboidrati non lavorati, derivanti da frutta e verdura, sia cruda che cotta al vapore;
  2. .alimenti di origine animale, per cui bisogna preferire carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) a carne rossa (manzo, vitello, maiale) senza però andare ad eliminare quest’ultima;
  3. .formaggi magri, dunque ricotta, robiola, crescenza e fiocchi di latte;
  4. .preferisci il consumo di olio extravergine di oliva ad altri oli o tipi di burro, senza però eliminarne alcuno;
  5. .pesce almeno 3 volte a settimana;
  6. .legumi almeno 3 volte a settimana.

Alimenti da ridurre

Si consiglia di consumare in quantità limitate i seguenti alimenti:

  1. .zuccheri e alimenti ad alto indice glicemico;
  2. .carboidrati come pane, pasta, riso e cereali;
  3. .formaggi grassi;
  4. .insaccati ed altri tipi di alimenti ricchi di conservanti.

Schema d'esempio

Ecco uno schema giornaliero di esempio per i pasti principali di una giornata. 

COLAZIONE

Tè verde

Biscotti integrali 

Un frutto di stagione

PRANZO

Petto di pollo

Asparagi

CENA

Tacchino

Vellutata di cavolfiore

Un frutto di stagione

In allegato puoi trovare gratuitamente una dieta iperproteica in pdf per avere uno schema di esempio di piano settimanale non personalizzato.

Dosaggio

Non vi sono delle indicazioni ben delineate sul quantitativo di proteine da consumare giornalmente. L’ammontare quotidiano dovrebbe essere pari a circa 0.8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

Per far sì che le proteine possano svolgere il loro ruolo protettivo, si suggerisce un consumo di circa 1.4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Queste ultime dovrebbero essere assunte da prodotti di origine animale per i 2/3 e da prodotti di origine vegetale per la restante parte.

Per la dieta iperproteica la quantità di proteine ammonta all’incirca a 1,8 – 2,2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. 

Bisogna inoltre tenere in mente che la dieta iperproteica dovrebbe prevedere un basso contenuto di carboidrati

In alcuni casi si può anche scegliere di seguire una dieta iperproteica senza carboidrati. A questo punto vi possono essere due diversi tipi di dieta, una dieta iperproteica e ipercalorica o una dieta iperproteica e ipocalorica.

Nella prima, se i carboidrati e i lipidi vanno a soddisfare le necessità caloriche dell’organismo, le proteine in eccesso si accumulano sotto forma di grasso.

Cibi ricchi di proteine

Nella seconda invece, le necessità caloriche non sono soddisfatte e le proteine vengono utilizzate come fonte di energia. Si vede come dunque, per ottenere benefici dalla dieta ipercalorica, i carboidrati e i lipidi dovrebbero essere limitati. 

Naturalmente il consiglio è sempre e comunque quello di evitare le diete fai da te e di rivolgersi ad un professionista per non incorrere in pericolose carenze nutrizionali. 

Benefici

Partiamo col ricordare che diverse ricerche hanno dimostrato come aumentare la quantità di proteine assunta possa avere un enorme effetto sul proprio appetito, sul funzionamento metabolico, sul peso e sulla composizione corporea.

Vediamo nello specifico quali sono i principali benefici di questa particolare dieta.

Appetito e senso di sazietà

Mangiare molte proteine può aiutare a diminuire l’appetito per parecchie ore dopo aver consumato il pasto. 

Questo perché tali nutrienti aumentano la produzione di ormoni quali PYY e GLP-1, i quali aiutano per l'appunto ad incrementare la sensazione di soddisfazione e di sazietà.

Inoltre, permettono di ridurre i livelli di grelina, anche conosciuta come l’ormone dell'appetito.

In relazione a questa diminuzione di appetito e aumento della sazietà, una dieta iperproteica conduce generalmente alla naturale riduzione del cibo consumato.

Attività metabolica

Un'alta assunzione di cibi proteici aiuta ad aumentare il numero di calorie che vengono bruciate dall'organismo, nonché il metabolismo basale.

La digestione di proteine sembra infatti essere in grado di aumentare la capacità metabolica di circa il 30 %, dunque ad un livello nettamente maggiore rispetto a quello legato alla digestione di carboidrati e grassi, il quale si aggira invece intorno al 5 – 15%.

Cibo

Proprio per la sua capacità di favorire l'aumento della massa magra e perdere peso, viene spesso preferita dagli sport.

Perdita di peso

La capacità delle proteine di inibire la sensazione di appetito a favore di una di sazietà e la capacità che hanno di accelerare il metabolismo permettono loro volta di far perdere peso.

Vi sono numerosi studi che hanno dimostrato come una dieta proteica sia in grado di favorire la perdita di peso. Inoltre, altre diete esistenti caratterizzate da una diminuzione calorica, inducono alla riduzione della massa corporea in parallelo ad una diminuzione del metabolismo stesso.

Ciò è parzialmente dovuto ad una perdita di massa muscolare, la quale viene invece protetta dalle diete iperproteiche. 

In parallelo agli effetti che la dieta iperproteica ha nei riguardi della perdita di peso, abbiamo anche benefici quali:

  1. .aumento della massa muscolare: una dieta proteica svolta in combinazione ad un allenamento muscolare fa aumentare la grandezza dei muscoli e la forza;
  2. .riduzione della perdita muscolare legata all’invecchiamento: in alcuni casi, con il passare degli anni, si fa esperienza di una relativa perdita muscolare. Uno studio ha dimostrato che una dose giornaliera di un frullato proteico fosse in grado di proteggere la salute muscolare sia in uomini che in donne;
  3. .rafforzamento delle ossa: un alto consumo di proteine promuove la salute delle ossa. In particolare, sembra che un consumo di un alto quantitativo di proteine di origine animale da parte di donne anziane sia in grado di ridurre di circa il 70% il rischio di incorrere a fratture del bacino;
  4. .migliora la rimarginazione delle ferite: sembra infatti che le diete iperproteiche siano in grado di migliorare il processo di cura delle ferite a seguito di operazioni chirurgiche o traumi.

Controindicazioni

Una dieta che privilegia un alto consumo di proteine a discapito degli altri macronutrienti non può essere seguita per lunghi periodi di tempo (massimo tre settimane) e, soprattutto, senza un'accurata supervisione medica.

Di seguito riportiamo le principali controindicazioni che potrebbero emergere in concomitanza con l'adozione di una dieta di questo tipo:

  1. .carenza di nutrienti fondamentali per l'organismo: la drastica riduzione o la limitazione di alcuni tipi di alimenti, causa inevitabilmente delle carenze di vitamine e minerali. A tal proposito, l'OMS sottolinea l'importanza della composizione dei piatti principali, evidenziando come un apporto equilibrato di proteine, fibre, carboidrati e grassi sia necessario per garantire l'assorbimento di determinati nutrienti.
  2. . affaticamento dei reni: per smaltire l'eccesso di proteine i reni sono costretti a lavorare molto di più rispetto a quando si segue una dieta equilibrata;
  3. .condizione di chetosi: la riduzione dei carboidrati, unita all'aumento del consumo di proteine, aumenta la produzione dei corpi chetonici per fornire energia all'organismo. Prodotti in quantità eccessive, i corpi chetonici diventano tossici;
  4. .alterazione dell'umore: poiché influenzano la produzione di alcuni ormoni, come la serotonina;
  5. .può provocare diverse patologie: disidratazione, alcolosi renale, dislipidemia, alterazioni del metabolismo delle ossa, problemi all'apparato cardiovascolare e via dicendo.

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