Dieta per ingrassare nutrizionista

Alimentazione

Dieta per ingrassare in modo sano ed equilibrato

26-05-2021

 - By Fitprime team

Dopo particolari periodi dell’anno ci si mette spesso alla ricerca di una dieta per dimagrire che apporti un numero di calorie ridotto rispetto al fabbisogno. Ma se si avesse il problema opposto? Se si avesse bisogno di una dieta per ingrassare?

Se appartieni a questa categoria di persone, non pensare che la via migliore per accelerare il processo sia quella di ricorrere al cibo spazzatura. Imparare a selezionare i cibi giusti è la soluzione migliore per curare il tuo corpo nel modo giusto.

A discapito di quanto si possa pensare, le persone che non riescono ad ingrassare sono tante quante quelle che invece vorrebbero perdere peso. Ma perché è così importante assicurarsi di avere il peso giusto e di raggiungerlo con i nutrienti adatti?

Ingrassare o dimagrire senza fare attenzione a ciò che si mangia può aumentare l’insorgere di alcune patologie collegate all’obesità o al sottopeso.

Dieta per ingrassare in modo sano ed equilibrato

Sul tema dell’alimentazione si susseguono moltissimi studi, alcuni dei quali hanno evidenziato che l’estrema magrezza, così come l’obesità, sarebbe da ricondurre a fattori specifici quali la presenza di particolari geni, di alcuni ormoni (come accade nel caso dell’ipertiroidismo) e al proprio metabolismo.

In questo articolo ti suggeriamo una serie di alimenti da includere in una dieta per ingrassare in modo sano ed equilibrato.

Fabbisogno calorico

Quando ci si mette a dieta, è importante conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Quest’ultimo corrisponde al numero di calorie consigliato da assumere nel corso della giornata, per consentire il normale svolgimento sia delle attività metaboliche basali, sia delle normali attività fisiche e lavorative (come muoversi o stare al computer).

Il punto di equilibrio si raggiunge quando le calorie introdotte sono più o meno lo stesse di quelle consumate. Quindi se le calorie introdotte sono più di quelle consumate si prende peso, viceversa si perde.

Il fabbisogno calorico si può calcolare avendo a disposizione parametri quali l’età, il sesso, il peso e l’attività giornaliera svolta nonché quella fisica (suddivisa in leggera, moderata e pesante).

Selezione dei cibi

Abbiamo già specificato come consumare solo cibo spazzatura, dolci e bibite particolarmente zuccherate non faccia altro che provocare danni al corpo.

Dieta per ingrassare in modo sano ed equilibrato

Ma allora come ingrassare nel modo giusto? Prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta, ricorda che ognuno persona è diversa e reagisce agli stimoli in maniera soggettiva.

Se soffri di particolari patologie, intolleranze o allergie, il nostro consiglio è sempre quello di richiedere il parere un esperto che possa fornirti una dieta per ingrassare personalizzata e adatta alle tue esigenze.

In generale, una dieta per ingrassare prevede il consumo di alimenti ricchi di vitamine, proteine e sali minerali nelle giuste quantità.

Questa può essere affiancata, laddove lo si ritenga opportuno, da specifici integratori alimentari. In media, possiamo dire che una persona in età adulta ed in condizioni normali di salute, consuma circa 1800-2000 calorie al giorno.

Con una dieta ingrassante, l ’obiettivo è quello di aumentare il numero di calorie giornaliere in modo che superino di gran lunga quelle richieste dal proprio fabbisogno. Normalmente sono necessarie 7500 kcal in più per aumentare di 1 kg di peso corporeo a settimana, quindi circa 1000 kcal giornaliere in più.

Dieta per ingrassare in modo sano ed equilibrato

Ecco una lista degli alimenti più salutari che puoi consumare per ingrassare:

  1. .Cereali. I cereali sono ottimi per aumentare il proprio peso in maniera sana. Sono alimenti ricchi di fibre ed altri nutrienti importanti per la salute. Consuma quindi tanti fiocchi d’avena, muesli, porridge ed altri cereali.
  2. .Frutta secca e avocado. Questi due tipi di alimenti sono ricchissimi di grassi sani. Consuma molte mandorle, avocado fresco, noci e nocciole, tutti cibi ottimi per prendere peso velocemente.
  3. .Frullati proteici. I frullati a base di proteine sono importantissimi per aumentare la massa magra perché nutrono i muscoli, facendoli crescere. Puoi prepararli in pochi minuti, cambiare spesso gusto e portarli sempre con te anche se sei di corsa.
  4. .Olio extravergine d'oliva. Aggiungi sempre alle tue pietanze dell’olio EVO. Oltre ad insaporire maggiormente le tue pietanze, quest'ultimo è utile anche per assumere qualche caloria extra.

Ricorda di mangiare spesso, consumando almeno cinque pasti al giorno (tre pasti principali intervallati da due oppure tre spuntini) e di bere moltissima acqua per depurare il corpo eliminando le tossine accumulate ed idratare l'organismo.

Dai al tuo corpo il tempo di abituarsi alle nuove quantità di cibo, quindi aumenta le dosi in maniera progressiva.

Dieta per ingrassare in modo sano ed equilibrato

Schema d'esempio

Puoi iniziare la tua giornata con una colazione composta da un bicchiere di latte parzialmente scremato, caffè, una spremuta di succo d’arancia, succo di frutta o tè (zuccherato a piacere).

Affianca la tua scelta a cinque fette biscottate con marmellata di arance, miele o altre creme spalmabili non particolarmente grasse.

A metà mattina, come spuntino intermedio, puoi consumare della frutta di stagione mixata con frutta secca e yogurt, preferibilmente bianco.

Comincia poi il tuo pranzo con una buona dose di carboidrati.

Puoi consumare del riso (sia bianco che integrale) oppure della pasta, da condire secondo le tue preferenze alimentari e cercando di insaporire il tutto senza condimenti troppo grassi come salsa, olio EVO, formaggi, legumi. Puoi alternare la pasta con della minestra, purché sia ricca di legumi.

Dieta per ingrassare in modo sano ed equilibrato

Affianca il tuo primo con un secondo ricco di proteine come della carne bianca oppure del pesce magro con verdure di stagione come contorno. Cerca di cuocerle sempre al vapore oppure bollite per conservarne i principi nutritivi. Consuma un panino (normale o integrale) oppure un pacchetto di crackers o di grissini.

metà pomeriggio puoi consumare del cioccolato fondente, un frullato proteico o della frutta di stagione.

Per cena puoi consumare un secondo proteico, quindi carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno, sgombro) oppure della mozzarella con verdure di stagione in grandi quantità. Almeno due volte alla settimana inserisci patate e legumi freschi come contorno. Consuma sempre anche un panino o dei crackers.

Se ne hai voglia, puoi consumare una manciata di frutta secca come spuntino della serata, almeno un’oretta prima di coricarti.

Ci sono differenti tipi di dieta per ingrassare uomo e donna? Sì, in quanto il peso da accumulare dipende dalle proprie caratteristiche fisiche, dal proprio fabbisogno nutrizionale, dall’attività giornaliera svolta e così via.

Le percentuali di massa grassa e massa magra sono differenti tra i sessi, per cui non è possibile adottare lo stesso regime alimentare in modo sano.

Ma se hai bisogno di una dieta per ingrassare 10 kg o addirittura più kg, armati di tanta pazienza, affidati ad un nutrizionista che possa aiutarti e cerca di seguire anche i nostri consigli.

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