Stai pensando di allenare le braccia ma non sai da dove partire?
In questo articolo ti parliamo di quali sono i migliori esercizi bicipiti da fare in palestra (o a casa se disponi dell'attrezzatura necessaria) per tonificare la muscolatura delle braccia.
Spoiler: il curl con bilanciere è uno dei migliori esercizi ma non è l'unico.
Le nostre braccia sono composte da due differenti distretti muscolari principali: il muscolo bicipite brachiale ed il muscolo tricipite brachiale. Il primo è il muscolo più grande che troviamo nella parte anteriore del braccio nonché il muscolo antagonista del tricipite, che invece troviamo nella parte posteriore.
Nello specifico, il bicipite brachiale è un muscolo bi-articolare che va ad esercitare un controllo su gomito e spalla. Il bicipite ha la sua origine nella scapola e raggiunge il radio attraversando l’articolazione scapolo-omerale ed il complesso articolare del gomito. É conosciuto anche come il principale muscolo flessore del gomito e della spalla ed è usato durante la supinazione (ossia il movimento dell'avambraccio grazie al quale è possibile girare la mano con il palmo rivolto in avanti).
Il bicipite brachiale è formato da due capi specifici con differenti compiti. In particolare, il capo breve ha un ruolo nella flessione orizzontale, nell'adduzione e nell'intrarotazione del braccio. Il capo lungo invece ha un ruolo nell'abduzione del braccio.
Il muscolo tricipite brachiale è il muscolo più grande che troviamo nella parte posteriore del braccio. É il principale muscolo estensore dell'avambraccio e lavora assieme a deltoide, omero e gomito (con i quali è collegato). La sua funzione principale è quella di favorire l'estensione del gomito nonché l'abduzione e l'estensione della spalla.
Il tricipite brachiale è formato da tre capi: lungo, laterale e mediale. Questi si diramano verso il basso, riunendosi in un tendine collegato a olecrano, ulna e gomito.
Per ottenere dei bicipiti muscolosi, il modo migliore è quello di sollecitarli tramite l'adozione dei pesi. Ecco alcuni degli esercizi bicipiti cavi o pesi più conosciuti.
Il curl con bilanciere va effettuato in piedi, con presa larga sull’attrezzo e palmi delle mani rivolti verso l’alto. Da questa posizione, piega i gomiti al massimo livello di flessione, resta per pochissimi secondi e distendi nuovamente le braccia.
Mantieni per tutta la durata dell’esercizio le ginocchia leggermente piegate, l’addome contratto e le scapole addotte. Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni previste.
Tra gli esercizi bicipiti che puoi fare con i pesi rientra il curl con manubri, molto simile all’esercizio di cui ti ho parlato sopra.
Siediti sulla fitball con le ginocchia piegate a 90 gradi, gambe divaricate, schiena diritta, scapole addotte, braccia distese e addome contratto. Afferra i manubri con presa neutra per poi piegare lentamente i gomiti fino ad arrivare alla massima contrazione possibile. Resta in questa posizione per qualche secondo (mantenendo i gomiti perpendicolari al suolo) e abbassa lentamente le braccia. Ripeti il movimento.
Se vuoi, puoi semplificare l’esercizio sedendoti su una panca. La differenza principale tra manubri e bilanciere risiede nel fatto che i primi consentono la rotazione verso l’esterno le mani, il che fa aumentare la contrazione dei bicipiti.
Un’ulteriore variante del curl è quella con ai cavi alti. Parti posizionandoti al centro del macchinario ed impugnando saldamente le maniglie dei cavi. Anche qui devi mantenere le ginocchia leggermente piegate, scapole addotte, addome contratto.
Per iniziare l’esecuzione dell’esercizio piega i gomiti spostando le maniglie verso la testa fino al massimo livello di flessione possibile. Resta con i bicipiti ben contratti per qualche istante e stendi lentamente le braccia fino a tornare alla posizione di partenza.
Posizionati sulla macchina ed impugna le maniglie dell’attrezzo con presa alla larghezza delle spalle ed i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
Come sempre, la schiena deve essere diritta e le scapole addotte. Fletti i gomiti fino alla massima contrazione, mantieni per qualche secondo la posizione e – una volta finito – torna alla posizione di partenza per ripetere il movimento.
Per eseguire il curl alternato alla panca Scott è necessario che le braccia siano aderenti all’attrezzo e che la zona delle ascelle combaci con bordo superiore della panca. Il manubrio deve essere impugnato con una presa salda e palmo della mano rivolto verso l’alto.
Da qui, piega (senza staccare il braccio) il gomito fino a portare l’avambraccio in una posizione verticale e poi stendilo nuovamente, mantenendo la schiena diritta e le scapole addotte. Ripeti il movimento con lo stesso braccio e al termine delle ripetizioni passa all’altro.
Puoi strutturare il tuo allenamento per i bicipiti scegliendo tre tra gli esercizi che trovi sopra. Il consiglio è di eseguire tre serie da 8-12 ripetizioni ciascuna e prendersi un minimo di 90 ed un massimo di 120 secondi di recupero tra le serie.
Ricordati che non devi mai trattenere il fiato durante l'esecuzione degli esercizi.
Oltre agli esercizi con pesi, è possibile allenare i bicipiti usando solo il peso del proprio corpo o altre tipologie di attrezzi differenti da manubri e bilancieri. Qui sotto trovi 5 esercizi bicipiti senza pesi utili per la tonificazione muscolare.
Per eseguire il curl con benda elastica parti da seduto/a poggiando il peso del corpo sui talloni, schiena diritta e spalle rilassate e lontano dalle orecchie. Posiziona un lembo della benda elastica sotto al ginocchio e afferra l'altro con la mano corrispondente. Dopo aver assunto correttamente la posizione di partenza puoi iniziare l'esercizio tirando la mano verso la spalla.
A questo punto, per contrastare la resistenza della benda al meglio, assicurati che la parte superiore del braccio sia il più ferma possibile mentre tiri e che gomito e spalla siano in linea e vicino al busto. Una volta su prepararti a ritornare lentamente in posizione di partenza per poi ripetere il movimento.
Il chin-up (trazioni) va eseguito senza alcun peso e con l'ausilio di una sbarra per le trazioni. Parti in piedi, con le mani saldamente ancorate alla sbarra, i palmi rivolti verso te stesso e le braccia - che devono essere leggermente piegate - con apertura a larghezza spalle.
Appena sei pronto/a sollevati fino a quando non arrivi con il mento al di sopra della sbarra e distendi le braccia con un movimento controllato per tornare nella posizione di partenza. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni prefissate.
Il commando chin-up è una variante più impegnativa del normale chin-up.
Per eseguirla posizionati di lato e metti le mani l'una davanti all'altra a distanza ravvicinata, con i pollici verso te stesso e le braccia leggermente piegate. Da qui sollevati e sposta la testa sul lato sinistro della sbarra, piegando le braccia fino a toccare (se riesci) con la spalla destra la sbarra.
Stendi nuovamente le braccia e ripeti l'operazione dall'altro lato per il numero di ripetizioni consigliato.
Un'altra variante del chin-up è quella isometrica. La posizione di partenza è la medesima del normale chin-up, quindi braccia leggermente piegate ed aperte alla stessa larghezza di quella delle spalle, presa salda con palmi rivolti verso di te.
Da qui fai un bel respiro, piega le braccia portando il mento al di sopra della sbarra e mantieni la posizione per tutto il tempo che riesci.
L'head banger - tra gli esercizi bicipiti - è consigliato a chi si allena da molto tempo e vuole provare a potenziare ulteriormente i propri bicipiti. Anche qui c'è bisogno dell'ausilio di una sbarra per poterlo eseguire.
La posizione di partenza è sempre la stessa: presa salda, palmi rivolti verso di te, braccia a larghezza spalle e leggermente piegate. Da questa posizione, elevati fino a formare un angolo di 90 gradi con le braccia, poi spingi le gambe e il peso del corpo prima i avanti e poi indietro come se la tua intenzione fosse quella di colpire con la fronte la sbarra. Ripeti il movimento.
Puoi strutturare il tuo allenamento per bicipiti scegliendo tre tra gli esercizi proposti. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni ciascuna e prenditi un minimo di 90 ed un massimo di 120 secondi di recupero tra le serie. Non trattenere mai il fiato durante l'esecuzione degli esercizi.
Per avere delle braccia toniche e forti è opportuno integrare il lavoro effettuato sui bicipiti con esercizi che invece vanno a rafforzare il muscolo tricipite brachiale. Alcuni degli esercizi che puoi fare a questo scopo sono, ad esempio, i dips (alla panca o alle parallele), esercizi alla panca con presa stretta, piegamenti sulle braccia con mani strette, estensione verticale con manubri.
