Sapevi che un buon riscaldamento muscolare prima di cominciare ad allenarsi è fondamentale per preparare al meglio il corpo agli sforzi e per ridurre le probabilità di infortuni?
In questo articolo, ti proponiamo diversi esercizi di riscaldamento, la maggior parte dei quali a bassa intensità, che ti aiuteranno a migliorare anche le tue performance sportive.
È davvero importante che ogni allenamento sia preceduto da una serie di esercizi mirati al riscaldamento muscolare, che permettano a questi ultimi di essere sottoposti ad un graduale sforzo, modellandosi senza riportare infortuni.
Idealmente, un buon riscaldamento può essere suddiviso in due parti: riscaldamento delle articolazioni ed attività aerobica.
A seconda delle esigenze, può essere utile eseguire la prima fase del riscaldamento a partire dalle mani, per poi scendere lungo tutto il corpo.
Gli esercizi di rotazione delle articolazioni facilitano il movimento di queste ultime attraverso la loro lubrificazione.
Per comodità puoi riscaldare le articolazioni in questo modo:
- .dita e nocche;
- .polsi e gomiti;
- .spalle e collo;
- .bacino e fianchi;
- .gambe, ginocchia, caviglie e piedi.
Per quanto riguarda la seconda fase, ovvero l'attività aerobica come riscaldamento, questa dovrebbe durare all'incirca 5 minuti. Gli esercizi aerobici adatti allo scopo includono salto con la corda, jogging e ogni altra attività che può alzare il ritmo cardiaco.
Quest’ultimo ha l'obiettivo di migliorare la performance muscolare e la flessibilità, così da ridurre la probabilità di incorrere in infortuni. Da notare che lo stretching in modo isolato non corrisponde ad una sessione di riscaldamento.
Vediamo ora insieme diversi esercizi da poter svolgere in base alla zona del corpo interessata. Iniziamo da alcuni esercizi di riscaldamento adatti a tutto il corpo.
Ecco i principali esercizi che ti permetteranno di preparare al meglio quasi tutto il prima di eseguire un'attività sportiva.
Uno degli esercizi più conosciuti ed efficaci per il riscaldamento muscolare a corpo libero è senza dubbio il Jumping Jack.
Guarda il video per scoprire come fare l'esercizio.
Per ricapitolare:
- .parti in posizione eretta, con le braccia distese sui fianchi;
- .effettua un salto verso l'alto, alzando contemporaneamente le braccia e le gambe e compi velocemente il movimento inverso senza fermarti;
- .atterra sempre con le ginocchia e le caviglie morbide, per ridurre le sollecitazioni agli arti interessati.
Il plank walkout è un'ottima versione adatta anche al riscaldamento. Vediamo come eseguirlo.
Per ricapitolare:
- .inizia l’esercizio da una posizione eretta. Da qui, solleva le mani verso l'alto per attivare l'addome, quindi portale verso il basso fino a toccare il tappetino con le mani;
- .lentamente porta in avanti le mani fino ad arrivare in posizione plank;
- .fermati per qualche secondo per spostare nuovamente il corpo verso i piedi, tornando dunque alla posizione di partenza.
Anche gli affondi laterali, come i precedenti, coinvolge diversi gruppi muscolari, a partire dagli arti superiori fino a quelli inferiori.
Guarda questo breve video per vedere come eseguirlo.
Per ricapitolare:
- .parti in posizione eretta con le gambe sotto le anche e le braccia sui fianchi
- .sposta la gamba destra verso sinistra con un ampio passo, piegando dunque il ginocchio a 90°. La gamba destra resta tesa, e i piedi sono orientati in avanti. Il busto è piegato leggermente in avanti, la schiena è dritta e l'addome è contratto
- .torna al centro e ripeti dall'altro lato.
Per una versione facilitata è possibile eseguire l'affondo in modo molto più statico, partendo direttamente con le gambe divaricate e le mani sui quadricipiti, ed eseguendo lentamente l'affondo piegando prima la gamba destra, tornando al centro e ripetendo l'operazione con la gamba sinistra.
Questo permetterà un maggiore allungamento dei muscoli dell'interno coscia.
Uno degli esercizi di riscaldamento più veloci ed efficaci per aumentare il battito cardiaco e la temperatura corporea è il salto sul posto. Suggeriamo di saltare per circa 1-2 minuti ad un andamento moderato.
A pari livello di efficacia del salto sul posto troviamo la corsa, anche sul posto, nota come skip. Vediamo come svolgerlo.
Ovviamente questa non va intesa come allenamento aerobico completo, ma come parte di una routine di riscaldamento da svolgere con un andamento moderato e per un breve periodo di tempo (consigliamo una duratura di 5 minuti).
Ciò che lo rende uno dei migliori esercizi di riscaldamento muscolare a corpo libero è l'attivazione sinergica di quasi tutti i gruppi muscolari.
Ti abbiamo parlato dei principali esercizi a corpo libero che interessano tutti i distretti muscolari.
Passiamo adesso ai 4 esercizi migliori che si focalizzano sul riscaldamento degli arti inferiori (anche se è opportuno riscaldare sempre tutto il corpo prima di allenarsi, indipendentemente dalla tipologia di allenamento che si va a svolgere).
Il primo degli di esercizi di riscaldamento per le gambe che ti proponiamo è il leg swing che coinvolge il bacino, i glutei, i quadricipiti e la banda ileotibiale.
Istruzioni per lo svolgimento:
- .parti in posizione eretta, quindi solleva da terra la gamba destra ed inizia a dondolarla avanti e dietro. Tieni i muscoli del core contratti e la gamba dritta, evitando di muovere il busto;
- .aumenta l’oscillazione man mano che le articolazioni e i muscoli si riscaldano;
- .al termine delle ripetizioni cambia gamba e ripeti.
Il lunge twist è un esercizio che interessa i glutei, i quadricipiti, i flessori del bacino, i tendini del ginocchio e gli addominali.
Ecco l'esecuzione corretta.
Per svolgerlo si può anche ricorrere ad una palla medica o a dei pesi nel caso in cui si siano già svolti degli esercizi per il riscaldamento di braccia e busto.
Istruzioni per lo svolgimento:
- .parti in posizione eretta, con le gambe alla larghezza delle spalle. Se stai usando una palla medica o dei pesi, tienili di fronte a te, con i gomiti piegati a 90 gradi. In caso contrario, porta le mani dietro la nuca con i gomiti verso l’esterno
- .con la gamba destra fai un passo avanti in posizione di affondo. Mentre pieghi il ginocchio assicurati che quest'ultimo non superi la punta del piede
- .gira ora il busto verso destra. Mantieni i muscoli addominali e i glutei contratti, quindi torna lentamente al centro. Porta la gamba destra indietro nella posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.
L'ankle hops è l'esercizio ideale per il rafforzamento e il riscaldamento delle articolazioni delle caviglie.
Istruzioni per lo svolgimento:
- .posizionati in piedi, con le gambe alla distanza spalle e piega leggermente le ginocchia;
- .fai un piccolo saltello e atterra poggiandoti per prima cosa sulle dita dei piedi e ripeti il movimento.
Le zone del corpo interessate durante l'esecuzione del lateral leg swing sono le gambe e il bacino.
Istruzioni per lo svolgimento:
- .in posizione eretta, poggia la mano sinistra ad una parete;
- .allontana verso l’esterno la gamba destra, per poi riportarla davanti alla gamba sinistra. Tieni la gamba dritta ed elevata da terra. Ricorda di non muovere il bacino e di tenere la schiena dritta;
- .dopo un numero sufficiente di ripetizioni, passa alla gamba opposta.
E ora che conosci vari esercizi riscaldamento gambe, sai quali sono adesso i migliori esercizi riscaldamento braccia?
Concludiamo il nostro articolo con i 3 migliori esercizi per il riscaldamento per le braccia, che ti aiuteranno a preparare all'allenamento gli arti superiori del corpo.
Uno degli esercizi più efficaci da mettere in pratica per il riscaldamento delle braccia e che aiutano a massimizza il raggio di movimento delle spalle è rappresentato dalla circonduzione delle braccia.
Guarda questo breve video per scoprire come svolgere l'esercizio.
Istruzioni per lo svolgimento:
- .parti in posizione eretta, con i piedi alla distanza delle spalle. Solleva la braccia e tienile ai lati delle spalle, con i palmi della mano rivolti verso l’alto se vuoi eseguire una rotazione all'indietro e verso il basso se vuoi eseguire una rotazione in avanti;
- .a questo punto ruota le spalle, effettuando delle circonduzioni lente e controllate. Il movimento non deve essere troppo ampio.
Lo stretching delle braccia sopra la testa coinvolge principalmente i muscoli tricipiti del braccio.
Guarda tutto il video per vedere l'esecuzione dell'esercizio.
Istruzioni per lo svolgimento:
- .inizia l’esercizio in piedi con le gambe a distanza bacino;
- .porta il braccio destro dietro la testa e applica gentilmente pressione con la mano sinistra, affinché la mano destra si muova in basso lungo la schiena;
- .mantieni la posizione per qualche secondo, per poi ripetere l’esercizio con l’altro braccio.
I muscoli primariamente coinvolti nell'arm swing sono le braccia e le spalle, mentre i secondari sono la parte alta della schiena e il petto.
Istruzioni per lo svolgimento:
- .collocati in posizione eretta con la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate ed i piedi a distanza spalle;
- .porta di lato le braccia tese orizzontalmente, perpendicolari al pavimento, quindi incrocia le mani di fronte al petto e torna velocemente alla posizione iniziale;
- .per una corretta esecuzione dell’esercizio, ricorda di tenere i muscoli addominali contratti.
In conclusione, il riscaldamento prima del workout è fondamentale per preparare il corpo agli sforzi a cui dovrà essere sottoposto.
Ma, affinché il corpo sia protetto completamente, è opportuno che gli esercizi siano svolti nel modo corretto e che si dedichi il giusto tempo anche al rilassamento e stretching post workout.
