Gli elastici di resistenza sono tra gli attrezzi più economici e pratici, dalla facile reperibilità.
Si tratta di uno strumento leggero, versatile e che può essere trasportato ovunque. Sebbene ci siano molti modi per impiegare questo attrezzo in un workout, l’utilizzo di elastici fitness è più ricorrente nell'allenamento dei glutei e delle gambe.
Difatti, gli elastici stimolano l’accrescimento muscolare delle zone citate in modo graduale.
In questo articolo potrai trovare degli esercizi per i glutei con gli elastici fitness che ti permetteranno di lavorare al meglio questo distretto muscolare, oltre che un approfondimento sui vantaggi di allenarsi con gli elastici e sui tipi di bande esistenti.
Famosi grazie al loro uso nel campo della fisioterapia negli anni '60, gli elastici così come li conosciamo oggi, sono diventati popolari anche nel mondo del fitness solo al termine degli anni '70.
Di solito, gli elastici per il fitness sono disponibili in diversi materiali, principalmente in gomma o in lattice e la loro caratteristica più importante risiede nella resistenza allo stiramento. Tutt'ora ne esistono diverse taglie e tipologie, distinguibili in relazione a diversi parametri.
Nello specifico troviamo:
- .bande elastiche con maniglie: hanno maniglie ad entrambe le estremità e la loro struttura vuole simulare la resistenza esercitata dalle macchine da palestra e dal peso dei manubri. Si ancorano facilmente alla porta o ad una sbarra o palo. Queste bande sono ideali per esercizi di stimolazione di petto, schiena, spalle, nonché ottime per l'esecuzione di altri esercizi che implicano pressioni e spinte.
- .bande mini: queste sono molto corte e spesse. Le bande mini possono essere usate per aumentare la forza e la stabilità nella parte bassa del corpo. Posizionandole appena sopra le ginocchia o alle caviglie, si può ottenere un'ottima attivazione dell'anca e dei glutei;
- .bande a fascia: sono tipicamente di plastica e a forma di anello chiuso. La resistenza è classificata differentemente a seconda del marchio scelto, ma a grandi linee possiamo dire che la banda gialla è quella caratterizzata dalla resistenza più leggera (fino a 2 kg); la banda rossa ha una resistenza media (fino a 7 kg); la banda blu ha una resistenza pesante (fino a 9 kg), mentre la nera è quella caratterizzata dalla resistenza più forte (fino ad 11 kg).
L'allenamento con gli elastici ha innumerevoli vantaggi, tra cui:
- .permette di guadagnare ipertrofia, resistenza, esplosività e forza muscolare;
- .conferisce equilibrio, coordinazione e stabilità muscolare;
- .aumenta la flessibilità, donando maggiore mobilità e libertà di movimento;
- .permette di effettuare un allenamento a basso impatto sulle articolazioni;
- .aiuta a bruciare grassi, accelerando il metabolismo grazie all'aumento della massa muscolare;
- .è un attrezzo estremamente versatile, che permette di eseguire esercizi multiplanari e movimenti unilaterali.
Ecco qualche esercizio glutei con elastico che aiuta ad attivare e stimolare principalmente anche la muscolatura delle gambe.
Svolgimento:
- .posiziona una mini fascia di resistenza intorno alle caviglie. Stai in posizione eretta, con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi e con le mani sul petto o sui fianchi;
- .contrai quindi i muscoli addominali e sposta tutto il peso corporeo sulla gamba sinistra. Porta il piede destro indietro e poggia la punta sul pavimento in diagonale rispetto al tallone sinistro, così da percepire tensione nella fascia. Tieni il ginocchio dritto;
- .solleva dunque il piede destro dal pavimento, mantenendo e aumentando la tensione nella fascia. Torna poi con la punta del piede a sfiorare il pavimento, per compiere di nuovo il movimento;
- .al termine inverti le gambe e ripeti il movimento per lo stesso numero di volte.
Se senti che la parte bassa della schiena si inarca quando calci, riduci l’ampiezza del movimento. Cerca di non spostare il peso peso sulla gamba che sta scalciando mentre poggia a terra.
Svolgimento:
- .inizia l’esercizio sdraiato sulla schiena, con la fascia posizionata al di sopra delle ginocchia. Piegale e poggia i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Assicurati che la schiena sia piatta contro il pavimento;
- .porta il peso sui piedi e contrai i glutei per poi sollevare i fianchi verso il soffitto. Assicurati di mantenere una leggera inclinazione pelvica posteriore, in modo da non inarcare la parte bassa della schiena;
- .una volta in alto con i glutei, porta le ginocchia verso l’esterno, mettendo dunque in tensione l’elastico di resistenza;
- .riporta le ginocchia alla larghezza delle spalle e abbassa lentamente la schiena sul pavimento.
Svolgimento:
- .inizia eretto con i piedi alla larghezza delle anche e la fascia di resistenza posizionata intorno alle caviglie;
- .piega le ginocchia e abbassati in una posizione di squat poco profonda, spingendo i fianchi indietro. Mantieni questa posizione mentre fai tre passi a sinistra, quindi ripeti tre passi a destra;
- .assicurati che il tuo petto rimanga alto, la schiena dritta e i muscoli addominali contratti. Cerca, inoltre, di non far collassare le ginocchia l'una verso l'altra, spingendole verso l'esterno e mantieni i piedi paralleli per tutto il tempo;
- .ripeti l’esercizio per almeno 1 minuto.
Il single leg deadlift è un esercizio glutei con elastico lungo ideale per il rafforzamento dei gruppi muscolari della parte posteriore del corpo - schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia – i quali vengono spesso dimenticati nelle routine di allenamento.
La versione di questo esercizio a gamba singola è, inoltre, ideale per mettere alla prova il tuo equilibrio, andando dunque a rafforzare anche i muscoli del core.
Svolgimento:
- .posiziona l'elastico di resistenza sotto il piede destro e tienilo con la mano destra;
- .stai in posizione eretta e porta il piede destro davanti, mentre il piede sinistro va collocato dietro. Dunque porta tutto il peso sulla gamba destra. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome contratto;
- .a questo punto, piega leggermente il ginocchio destro e inclina lentamente i fianchi in avanti, abbassandoti fino a quando la mano raggiunge metà polpaccio;
- .torna alla posizione di partenza rialzandoti lentamente e compi tra le 15 e le 20 ripetizioni. Ripeti il movimento sul lato opposto ed esegui 3 serie.
Svolgimento:
- .parti in piedi e colloca una banda di resistenza intorno alle caviglie;
- .mettiti in posizione di mezzo squat, con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi e le mani sul petto;
- .con un salto allarga le gambe e con un altro torna alla posizione di partenza, facendo attenzione a mantenere sempre la posizione del ginocchio piegato e atterrando dolcemente ogni volta. Cerca di fare piccoli salti e di atterrare con il peso principalmente sui talloni e non sulle punte dei piedi.
Il single leg stand aiuta a rafforzare i quadricipiti e il grande gluteo, mentre impegna i glutei medi per mantenere la corretta posizione e stabilità del ginocchio.
Durante il movimento mantieni infatti uno spazio uguale tra le ginocchia e pari alla larghezza delle anche.
Questo esercizio attiva il gluteo medio per allenare la stabilizzazione del ginocchio con una gamba sola - un modello di movimento comune durante le escursioni, le corse in collina o le arrampicate - ed è un ottimo modo per prevenire il dolore al ginocchio.
Svolgimento:
- .posiziona la fascia sopra le ginocchia. Siediti sul bordo di una panca o di una sedia, la quale abbia idealmente la stessa altezza delle ginocchia quando piegate a 90;
- .inclina leggermente il busto in avanti in modo che il petto non sia proprio sulla stessa linea dei fianchi. Quindi, solleva di qualche centimetro un piede dal pavimento e, con il piede opposto saldamente piantato a terra, alzarti su quella gamba fino a quando non risulta completamente estesa;
- .torna lentamente in posizione seduta per completare una ripetizione.
Gli hip bridge (ponte per glutei) stimolano i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Svolgimento
- .posiziona la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena, con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi;
- .contrai i muscoli addominali e stringi i glutei mentre premi i talloni per sollevare il bacino dal pavimento, finché le ginocchia non raggiungono una curva di 90 gradi;
- .inverti lentamente il movimento per una ripetizione. Spingi le ginocchia contro la fascia per mantenerle in linea con le spalle e i piedi durante tutto il movimento.
Per rendere più difficile l’esecuzione dell’esercizio glutei con elastico, solleva un piede da terra di circa un centimetro e spingi dunque il peso esclusivamente con la gamba opposta.
