Kettlebell: come sceglierlo e che esercizi fare

Il kettlebell è uno degli attrezzi più utilizzati per curare la propria forma fisica.

L’articolo offre una panoramica completa sulle sue origini, su quali sono i possibili esercizi da provare e sui benefici che possono essere ottenuti con un allenamento kettlebell.

Il kettlebell, conosciuto anche come girya, non è nient'altro che una palla di ghisa alla cui estremità superiore si trova una maniglia che serve a facilitarne la presa.

Sebbene oggi sia disponibile nelle più moderne e svariate versioni, quest'ultimo è un attrezzo assai datato.

Infatti, ti basta pensare che una sua prima versione rudimentale era già usata dagli antichi greci durante la preparazione per le olimpiadi.

Da allora il kettlebell - seppur con qualche variante rispetto alla nostra moderna versione - ha trovato una fama sempre maggiore, fino ad arrivare ad essere lo strumento preferito dello zar Alessandro III.

Si racconta che - durante un viaggio con la famiglia - il treno che li trasportava deragliò, comportando la caduta del tetto. Alessandro III riuscì a reggerne tutto il peso fino all'arrivo dei soccorsi ed attribuì tutta la sua forza alle ghirie che usava regolarmente per allenasi.

Da allora, questo fu l'attrezzo principale usato in Russia, tanto da essere inserito sia nei programmi di allenamento scolastici, sia in quelli sportivi, che in quelli per l'addestramento dell'esercito russo.

Oggi il kettlebell è usato in tutte le palestre da moltissimi preparatori atletici, nonché in alcuni eserciti militari.

Quindi, se ti stai ancora chiedendo se questo attrezzo è da includere tra quelli che userai per il tuo allenamento degno di rispetto, la risposta è: assolutamente sì! La girya – se utilizzata correttamente – offre un ottimo contributo per l'aumento della propria forza fisica, agilità e resistenza.

Partiamo col capire quali parametri tenere in considerazione nella scelta di un kettlebell.

Chiaramente - il primo fra tutti - è il peso. In commercio ce ne sono di svariati tipi che vanno dalla pezzatura minima che corrisponde a 4 kg ad una massima di 54 kg, per poi trovarne altre che superano addirittura questo peso.

La pezzatura da usare dipende moltissimo dalla tua forma fisica.

Quindi, per le donne la scelta migliore sarebbe quella iniziare ad allenarsi con una girya con pezzatura minima di 4 kg, per poi aumentare pian piano il peso, fino ad arrivare alla pezzatura massima che si riesce a sollevare.

Per gli uomini con una forma fisica non allenata, il consiglio è quello di partire da un peso di circa 8 kg. Per gli atleti, invece, è consigliabile partire da un peso di 16 kg ed aumentarlo in maniera graduale (24 kg e 32 kg), a seconda dei progressi e della risposta del proprio corpo.

Come sempre, il consiglio principale è quello di rivolgersi prima ad un professionista che possa guidarti al meglio nell'utilizzo di questo strumento.

C'è da aggiungere che l'uso della girya è fortemente sconsigliato a tutte le persone che soffrono di problemi alla schiena importanti, come nel caso delle ernie.

Ogni workout può essere composto da svariate tipologie di esercizi con kettlebell.

Se vuoi provare un kettlebell workout efficace ti suggeriamo un primo circuito. Esegui da 3 serie di swing, ognuna da 20 ripetizioni per poi passare al clean, con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna e finire con 3 serie di front squat da 20 ripetizioni ciascuna.

Per allenare al meglio tutti i distretti muscolari, potresti poi affiancare gli esercizi kettlebell a 2 ulteriori serie da 15 ripetizioni di un esercizio tipico per gli addominali come il russian twist.

Tra una serie e l'altra prenditi dai 90 ai 120 secondi di riposo.

La posizione di partenza per l'esecuzione dell'esercizio swing è eretta, con i piedi posizionati in corrispondenza della larghezza delle spalle, kettlebell alla mano, ginocchia leggermente piegate e schiena diritta.

Da questa posizione, spingi indietro il bacino e fai scendere la girya in mezzo alla gambe tenendo sempre le braccia tese.

Continua l'esercizio spingendo i fianchi in avanti e contrai i glutei. Aiutandoti con lo slancio di questo movimento, spingi poi il girya in avanti fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Ripeti il movimento fino a completare la serie.

Durante l'esecuzione di tutto l'esercizio, assicurati sempre che la zona lombare sia protetta attraverso una contrazione dell'addome; le spalle devono essere mantenute lontano dalle orecchie; il collo è rilassato e la respirazione profonda.

La posizione di partenza per l'esercizio clean è molto simile a quella che ti ho spiegato in precedenza. L'unica variante consiste nell'afferrare la girya solo con una mano, anziché due.

Da questa posizione, inizia l'esercizio clean spingendo il bacino in avanti e riporta l'attrezzo verso il busto subito - dopo aver superato le anche con il kettlebell - mentre fai ruotare il peso intorno al polso. Ricorda che il gomito deve aderire al tronco.

Torna poi nella posizione di partenza, spingendo indietro il bacino e facendo in modo che nella fase di discesa il peso sia spostato sulle anche.

Anche qui è necessario che la schiena e le spalle siano diritte e che l'addome sia contratto, per ridurre al minimo le pressioni sulla zona lombare. Ripeti il movimento fino a completare la serie.

L'esercizio può essere eseguito sia con una che con due kettlebell.

Inizia il front squat in posizione eretta, con le gambe larghe all’altezza delle spalle e le punte leggermente divaricate.

Mantenendo la schiena dritta, afferra con decisione il kettlebell e sollevalo fino al petto. Inizia a scendere con le gambe, spingendo indietro i glutei e facendo attenzione che il ginocchio non superi mai la punta del piede.

Infine, torna in posizione eretta facendo forza sui muscoli della coscia, mantenendo gli addominali contratti e la schiena diritta. Ripeti il movimento fino a completare la serie.

La posizione di partenza del russian twist è da seduti, con gambe quasi tese, schiena leggermente inclinata ma dritta.

Da qui, afferra la girya con entrambe le mani e portala prima al lato destro, per poi passare al lato sinistro, effettuando quindi una rotazione del busto. Individua un punto da fissare e mantieni sempre l'addome ben contratto. Il movimento deve essere veloce e, al contempo, controllato.

Qui sotto trovi anche la versione a corpo libero.

Altri esercizi super efficaci che prevedono l'utilizzo di un kettlebell sono:

Il kettlebell, se usato nel modo corretto e con massima attenzione, apporta tantissimi benefici al nostro corpo.

Trattandosi spesso di esercizi dinamici, questi ultimi riescono a far lavorare sempre più di uno specifico gruppo muscolare.

In particolare, un allenamento di questo tipo:

Tra le principali controindicazioni, sicuramente rientra la possibilità di infortunarsi nel caso in cui la presa dell’attrezzo non dovesse essere perfettamente salda.

Ancora, se si eseguono gli esercizi assumendo una postura sbagliata, si possono provocare degli scompensi che danneggiano seriamente la struttura del corpo.