Magnesio a cosa serve

Alimentazione

Magnesio a cosa serve, perché assumerlo e dove trovarlo

29-10-2020

 - By Fitprime team

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano, tant'è che in commercio sono disponibili tantissimi integratori che ne contengono una grande percentuale.

Ma - precisamente - il magnesio a cosa serve? Quali sono le sue caratteristiche? In quali alimenti possiamo trovarlo?

In questo articolo facciamo luce su questo minerale dalle proprietà benefiche.

Caratteristiche

Il magnesio (Mg) è uno dei minerali più diffusi nell'ambiente che ci circonda e negli organismi viventi: il 60% del magnesio contenuto nel corpo si trova nelle ossa, mentre la restante parte è nei muscoli, nei tessuti e nei fluidi.

Difatti, ogni cellula del corpo ne contiene in quanto risulta essere necessario per il corretto svolgimento dei processi biologici. Ma, con precisione, il magnesio a cosa serve? Diversi sono i ruoli che questo minerale riveste nel nostro organismo. 

Una delle sue funzioni principali è quella di agire come co-fattore nelle reazioni biochimiche attuate dagli enzimi. Questo fa sì che il magnesio sia coinvolto in numerose reazioni che avvengono nel corpo.

Alimenti ricchi di magnesio

Vediamole nello specifico:

  1. .fonte di energia: aiuta a convertire il cibo in energia;
  2. .sintesi proteica: aiuta a creare proteine a partire dagli amminoacidi;
  3. .mantenimento genico: aiuta a riparare e creare DNA e RNA;
  4. .movimento muscolare: è coinvolto nella contrazione e nel rilassamento muscolare;
  5. .regolazione del sistema nervoso: aiuta a regolare i neurotrasmettitori, i quali sono coinvolti nella diffusione del segnale nervoso nel cervello e nel sistema nervoso.

Pare che circa il 30–40% del magnesio consumato attraverso l’alimentazione sia poi assorbito dal corpo.

L’assunzione di una quantità ottimale apporta alcuni benefici per il nostro organismo. Vediamo insieme quali sono.

Benefici

Quali sono i processi in cui è coinvolto il magnesio? 

1) PERFORMANCE FISICA

Il magnesio riveste un ruolo importante nel miglioramento delle performance atletiche durante l’allenamento.

Quando ci si allena, il nostro organismo necessita di una quantità maggiore di magnesio (10– 20% in più, a seconda dell’attività svolta).

Il magnesio aiuta infatti a far scorrere il glucosio nel sangue e a smaltire il lattato, il quale viene accumulato durante l’esercizio e che risulterebbe essere la causa dell'affaticamento.

Da considerare interessante è il risultato riscontrato grazie all’assunzione di magnesio per quattro settimane, ossia il miglioramento dell’esecuzione di alcune attività sportive, come la corsa, il ciclismo o il nuoto per atleti triathlon.

2) LOTTA CONTRO LA DEPRESSIONE

Il magnesio ha un ruolo centrale nel funzionamento cerebrale e nella regolazione di alcuni ormoni.

È stato osservato come un basso livello di magnesio sia legato ad un rischio maggiore di sviluppare un disturbo depressivo.

Studi hanno infatti dimostrato come un'insufficiente assunzione i magnesio aumenti del 22% il rischio di contrarre depressione.

3) DIABETE DI TIPO II

Studi hanno riportato come pazienti che soffrono di diabete di tipo II abbiano un basso livello di magnesio nel sangue.

Inoltre, sembrerebbe che persone che non assumono abbastanza magnesio abbiano un maggior rischio di sviluppare diabete.

L’assunzione di alimenti e integratori a base di magnesio aiuta a regolare il livello di glucosio nel sangue.

4) DIMINUZIONE PRESSIONE SANGUIGNA

Studi hanno evidenziato come l’assunzione di circa 450 grammi di magnesio al giorno, abbia il beneficio di abbassare la pressione sanguigna, ma solamente per chi soffre di pressione alta.

5) EMICRANIA

Un deficit di magnesio è legato a fattori che promuovono lo sviluppo di emicrania. Questi coinvolgono il rilascio di determinati neurotrasmettitori e vasocostrizione.

Nonostante ciò è stato osservato come l’assunzione di integratori a base di questo minerale non sia totalmente in grado di eliminare il mal di testa e l’emicrania.

Si ritiene infatti che questi integratori, o comunque un buon livello di magnesio, siano ottimali nella prevenzione dello sviluppo di emicrania, ma che non siano efficaci quando il disturbo è già sviluppato.

6) IL MAGNESIO FA DIMAGRIRE

Il magnesio viene considerato come un minerale che aiuta nella perdita di peso.

Ciò scaturisce dalle funzioni che svolge all’interno dell’organismo: è infatti in grado di regolare i livelli di glucosio nel sangue evitando la formazione del grasso.

Alimento ricco di magnesio

Inoltre - insieme al potassio e al calcio - il magnesio riesce a velocizzare il metabolismo e dunque a bruciare una maggiore quantità di energia.

Siccome il magnesio agisce su fattori specifici, come quelli psicologici e ormonali, si pensa che riesca a contrastare lo stress, aiutando nell'eliminazione degli stimoli ambientali che ostacolano la perdita di peso.

Abbiamo visto il magnesio a cosa serve e i benefici che ha per il nostro organismo. Passiamo ora ad approfondire un altro aspetto legato al minerale: dove si trova. 

Dosi

Ma quanto magnesio va assunto al giorno? Di seguito il fabbisogno di magnesio consigliato.

ETÀ

MASCHI

FEMMINE

0 – 6 mesi

30 mg

30 mg

7 – 12 mesi

75 mg

75 mg

1 – 3 anni

80 mg

80 mg

4 – 8 anni

130 mg 

130 mg

9 – 13 anni

240 mg

240 mg

14 – 18 anni

410 mg

360 mg

19 – 30 anni

400 mg

310 mg

31- 50 anni 

420 mg

320 mg

+51 anni

420 mg

320 mg

Dalla tabella emerge come la quantità di magnesio necessaria per mantenere l’organismo in salute varia in base al sesso e all’età.

In particolare, le donne adulte necessitano di una quantità minore rispetto agli uomini. Inoltre, in caso di gravidanza hanno bisogno di un quantitativo maggiore (360 – 400 grammi), mentre durante il periodo di allattamento il quantitativo è da assumere è di circa 310 – 360 grammi.

L’assunzione eccessiva di magnesio non sembra avere degli effetti negativi sulla salute, in quanto i reni sono in grado di eliminarne gli eccessi attraverso l’urina.

Nonostante ciò, una dose troppo alta può comunque comportare l’insorgenza di diarrea, accompagnata da nausea e crampi addominali, per cui è sempre bene richiedere il parere al proprio medico.

Le forme di magnesio che riportano una maggiore incidenza di questi effetti negativi in caso di eccesso sono il magnesio carbonato, cloruro, ossido e gluconato.

Cibi 

Il magnesio è presente non solo in alimenti di origine vegetale e di origine animale, ma anche in bevande.

In particolar modo, ottime risorse di questo minerale sono le verdure a foglie verdi, i legumi, le noci, i semi e farina integrale. In generale, possiamo affermare che gli alimenti ricchi di fibre contengono anche magnesio.

Alcuni tipi di lavorazione degli alimenti - come ad esempio nella raffinazione del grano - comportano una diminuzione delle quantità di magnesio contenute.

Di seguito la tabella con 15 cibi che contengono magnesio.

ALIMENTO

MG IN 100 GR

Fiori di zucca

535 mg 

Semi di chia 

335 mg

Mandorle

260 mg

Semi di soia

230 mg

Farina integrale

103 mg

Cioccolata fondente (70% o più) 

120 mg

Lenticchie

82 mg

Tofu

78 mg

Spinaci

74 mg

Tonno

50 mg

Banane

35 mg

Bulgur

33 mg

Avocado

27 mg

Salmone

25 mg 

Vino rosso

10 mg

Carenza

Per quanto riguarda invece la carenza di magnesio, questa è quasi mai scaturita da un deficit alimentare in quanto il rene limita la sua escrezione attraverso l’urina.

D’altra parte, situazioni di deficit possono essere dovute a una alta intensità di allenamento, alcolismo e altre condizioni mediche. In questi casi si può incorrere in effetti indesiderati quali:

  1. .contrazione muscolare;
  2. .perdita dell’appetito;
  3. .nausea, vomito e crampi;
  4. .affaticamento e convulsioni.

In casi di grave carenza di magnesio si potrebbero sviluppare condizioni particolari come l'ipocalcemia, in quanto l’omeostasi minerale viene a sua volta disturbata. 

Integratori

Gli integratori di magnesio possono essere trovati in commercio in vari formati come il magnesio cloruro, ossido, citrato, gluconato, lattato, solfato e aspartato.

È stato osservato come il magnesio in forma citrata, aspartata, lattata e di cloruro sia assorbito in maniera più completa dall’organismo, specialmente se messo a confronto alla forma ossidata o solfata.

Uno degli integratori maggiormente commercializzati nel nostro paese è il magnesio supremo. Questo è caratterizzato da magnesio carbonato (MgCO3), sale inorganico dall'alto contenuto di magnesio (24%) e acido citrico (C6H8O7).

Ma a cosa serve il magnesio supremo?

Questo integratore offre un ottimo quantitativo di magnesio citrato, il quale viene assorbito in maniera ottimale e veloce. Può essere utilizzato quando:

  1. .si manifesta una sensazione si stanchezza, soprattutto in periodi che richiedono una continua attività di concentrazione giornaliera, come nei casi di lavoro o di studio. Ciò permette di mantenere un buon metabolismo energetico;
  2. .si stanno affrontando dei periodi stressanti, per da migliorare le funzionalità del sistema nervoso;
  3. .si eseguono allenamenti ad alta intensità, soprattutto nelle stagioni più calde. Il magnesio assicura, infatti, il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico di sali minerali, come sodio e potassio.

In definitiva, il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Consigliamo di assicurarsi di non cadere in un deficit di quest'ultimo, soprattutto in periodi di allenamento intenso.

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