Merenda proteica

Alimentazione

Cerchi una merenda proteica? Prova queste ricette gustose!

05-01-2021

 - By Fitprime team

Quando sei in preda alla fame, perché non scegliere una merenda proteica?

Sapevi che le proteine permettono, infatti, di prolungare la sensazione di sazietà? Questo può essere di aiuto a chiunque cerchi di controllare l’appetito, ma anche a chi vuole anche perdere peso o aumentare la massa magra.

Vediamo insieme i benefici derivanti dal consumo di merende proteiche e alcune idee di merende proteiche fatte in casa

Premessa

Ci sono molti fattori che dovrebbero spingerti a considerare le merende proteiche come spuntino da fare all'occorrenza.

Ecco le principali motivazioni.

RIDUCONO L’APPETITO E LA FAME

Come saprai, esistono tre macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che influenzano la salute del corpo in maniera diversa.

Quelli che inducono ad una maggiore sensazione di sazietà - tra questi ultimi - sono le proteine, le quali aiutano a sentirsi pieni con una minore quantità di cibo. 

Tale effetto sull’appetito può essere sfruttato, con tutte le attenzioni imposte dal caso e sotto supervisione medica, da chi sta cercando di perdere peso.

merenda proteica a base di yogurt

AUMENTANO LA MASSA MUSCOLARE

Le proteine aiutano l'organismo a costruire le fibre muscolari.

Dunque - soprattutto se si praticano sport legati all'accrescimento della forza - il consumo di un'adeguata quantità di proteine (associate nel modo corretto a tutti gli altri nutrienti) aiuta a preservare la massa muscolare acquisita, prevenendo dunque la possibile perdita muscolare che potrebbe verificarsi in alcuni casi durante il dimagrimento. 

APPORTANO BENEFICI ALLE OSSA

Alcune credenze riportano come le proteine, soprattutto se di origine animale, possano essere dannose per le ossa. Nonostante ciò, esistono studi che dimostrano come le proteine siano invece buone per il mantenimento della salute delle ossa.

Gli individui che consumano abbastanza di questo macronutriente, tendono a mantenere una massa ossea migliore con l’invecchiamento ed abbassano il rischio di osteoporosi e fratture.

Questo beneficio Ã¨ di particolare interesse per le donne, le quali tendono a sviluppare osteoporosi dopo la menopausa. 

ABBASSANO LA PRESSIONE SANGUIGNA

Avere la pressione alta è una delle cause maggiori di infarto, ischemia e disturbi cronici dei reni.

È stato riportato come un alto consumo di proteine potrebbe indurre ad una riduzione della pressione sanguigna, sia di tipo diastolico che sistolico. In uno studio è anche stato osservato che una dieta a basso consumo di proteine potrebbe essere associata a un riduzione dei trigliceridi e del colesterolo cattivo (LDL).

È importante che queste siano contenute in una porzione adeguata nei pasti principali, ma ciò non toglie la possibilità di fare una merenda proteica nel pomeriggio o  di utilizzare dei spezza-fame proteici quando se ne sente bisogno.

Ti proponiamo qui delle ottime idee per merende proteiche fatte in casa e alimenti proteici da poter consumare tra i vari pasti.  

Spezzafame proteici

I seguenti spezzafame proteici rappresentano delle ottime idee per uno spuntino proteico low carb, ai quali aggiungere frutta fresca e verdura di stagione. 

FAGIOLI EDAMAME

I fagioli edamame sono dei fagioli di soia acerbi e da lessare, dei perfetti spezzafame proteici per soddisfare il palato.

Possono essere acquistati sia freschi che congelati e sono dei cibi ricchi in contenuto proteico e in fibre. Un'idea per rendere più sfizioso questo alimento è quella di tostarli in forno per 15 minuti.

30 grammi di fagioli edamame contengono circa 14 grammi di proteine.

Fagioli di edamame

SEMI DI ZUCCA

Anche i semi di zucca sono uno snack gustoso e croccante. Possono essere consumati come guarnizione di yogurt greco o di fiocchi di latte, con l’aggiunta di una spolverata di cannella o di noce moscata.

30 grammi di questo alimento contengono circa 8 grammi di proteine.  

MELA E BURRO DI ARACHIDI

L’accostamento tra mela e burro di arachidi è un ottimo mix di dolce e salato, croccante e morbido. La mela va consumata cruda e a fette, con una spennellata a piacere di burro.

2 cucchiai di burro di arachidi contengono circa 8 grammi di proteine. 

FIOCCHI DI LATTE

I fiocchi di latte sono i vincitori quando si parla di merende ricche di proteine.

Questi possono essere resi dolci con l’aggiunta di frutti di bosco, frutta secca o semi, oppure possono essere gustati come piatto salato con pomodorini, avocado a fette o salmone.

120 grammi di fiocchi di latte contengono circa 13 grammi di proteine.

UOVA SODE

Le uova sode sono ottime per chi cerca di aumentare il contenuto proteico della propria dieta.

Possono essere consumate dopo la cottura senza nessuna aggiunta, o con una spolverata di sale, olio EVO, pepe e paprika a piacere.

Un uovo di dimensioni normali contiene 6 grammi di proteine.

CECI

I ceci rappresentano uno snack favoloso, croccante e pieno di proteine e fibre.

Quanto alla cottura, essere passati in padella o tostati al forno e consumati senza l'aggiunta di alcun condimento o con delle spezie a piacere. Ben si sposano con pepe, olio, sale e rosmarino.

60 grammi di ceci contengono 6 grammi di proteine. 

YOGURT GRECO

Lo yogurt greco bianco magro contiene circa il doppio di proteine rispetto allo yogurt normale.

Inoltre, questo alimento ha pochissimi zuccheri aggiunti e può essere utilizzato sia per la preparazione di spuntini dolci che per la preparazione piatti salati. Per chi lo preferisse, lo yogurt greco (bianco magro) può essere consumato anche da solo e dunque senza l’aggiunta di null’altro. 

100 grammi di yogurt greco contengono circa 10 grammi di proteine. 

3 ricette da provare

Vediamo ora delle idee per realizzare delle merende proteiche sfiziose ed elaborate. 

Barrette proteiche

HUMMUS DI EDAMAME E AVOCADO

È facile trovare fagioli di edamame nelle sezioni di cibi congelati nei supermercati.

Questi possono essere utilizzati come alternativa ai ceci per la creazione di un hummus sfizioso. L’avocado prende invece il posto della crema tahini, facendo sì che questo piatto contenga 5 grammi di proteine per porzione.

Vediamo la ricetta e il procedimento per una persona.

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Facile

icona Cottura ricetta Cottura: Nessuna

icona Preparazione ricetta Preparazione: 5 min.

icona Tipo ricetta Tipo: Vegano

Ingredienti

  1. .Edamame, 300 grammi
  2. .Avocado, 1unità
  3. .Aglio, 2 spicchi
  4. .Succo e buccia di 1 limone
  5. .Sale, 5 grammi
  6. .Pepe, 2.5 grammi
  7. .Cipolla in polvere, 2.5 grammi
  8. .Coriandolo tritato, 30 grammi
  9. .Olio EVO, 30 grammi

Procedimento

Poni tutti gli ingredienti in un tritatutto, fino a quando non otterrai una consistenza uniforme e densa. Impiatta e, se vuoi, servi con delle tortillas.

ROTOLI CON PESTO E TACCHINO

Questi rotoli, oltre ad essere una ottima merenda proteica e energetica, sono molto semplici da preparare e, grazie alla presenza di determinate verdure ed ortaggi, vanno inoltre ad integrare il piatto con fibre. 

Vediamo la ricetta e il procedimento per una persona.

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Facile

icona Cottura ricetta Cottura: Nessuna

icona Preparazione ricetta Preparazione: 15 min.

Ingredienti

  1. .Affettato di petto di tacchino, 180 grammi
  2. .Mozzarella, 1 unità
  3. .Peperone rosso, 1 unità
  4. .Cetrioli, 3 unità
  5. .Sale e pepe, q.b.

Procedimento

Taglia i cetrioli lungo la loro lunghezza, cercando di ottenere delle fette di circa 2 mm di spessore. Disponi le fette ottenute su della carta assorbente, in modo da ridurre l'acqua in eccesso. A questo punto, stendi un cucchiaio di pesto su ciascuna fetta di cetriolo.  Poni poi la mozzarella tagliata a fette, il tacchino, il peperone e gli spinaci su ogni fetta di cetriolo. Spargi un pizzico di sale. Arrotola e ferma il tutto con uno stuzzicadenti e impiatta per servire. 

Muffin al cacao

Per chiunque avesse voglia di dolce, ecco una ricetta veloce e semplice, con ingredienti per una sola persona.

La Ricetta

icona Difficoltà ricetta Difficoltà: Facile

icona Cottura ricetta Cottura: Forno

icona Preparazione ricetta Preparazione: 30 min.

icona Energia ricetta Energia: 113 kcal

icona Tipo ricetta Tipo: Vegano

Ingredienti

  1. .Banana, 50 grammi
  2. .Cacao amaro, 6 grammi
  3. .Proteine in polvere, 17.5 grammi
  4. .Mandorle, 12 grammi
  5. .Bicarbonato, 1.5 grammi

Procedimento

Inizia la preparazione tritando grossolanamente le mandorle e schiacciando la banana. Mentre mescoli l'impasto, aggiungi la restante parte degli ingredienti, quali cacao, proteine in polvere e il bicarbonato. Quindi versa il contenuto in piccoli stampi precedentemente oliati ed inforna il composto a 180°, per circa 15-20 minuti. Lascia raffreddare e servi con una spolverata di zucchero a velo. 

Perché non corri a provare queste gustose ricette o a realizzare la tua versione di merenda proteica?

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