Peso ideale uomo e donna

Salute

Peso ideale uomo e donna: qual è e come calcolarlo

25-07-2021

 - By Fitprime team

Ogni volta che ci guardiamo allo specchio notiamo subito quali sono i nostri tratti distintivi: forma del viso, colore degli occhi, tipo di capelli, curve del corpo, tipo di ossatura. Alcuni di questi tratti distintivi non ha solo valore estetico ma incide anche sul nostro peso.

Ma come si calcola il peso ideale per un uomo? E che differenze ci sono con il calcolo del peso ideale per una donna? Qual è l’intervallo di massa grassa migliore per essere in condizioni di normopeso?

L’articolo offre una panoramica approfondita sulle diverse tipologie di peso, sul calcolo del BMI e sul ruolo determinante della composizione corporea.

Premessa

Il peso ideale corrisponde al peso accettato dai medici, ossia quello che consente di vivere in salute e il più a lungo possibile.

È un dato sempre oggettivo proprio perché tiene conto della corporatura, dell’altezza, della massa magra (somma di liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc) e della massa grassa (parte del corpo costituita dal tessuto adiposo).

Oltre al peso ideale esistono altre tipologie di peso, come il peso forma e il peso ottimale

Cibo e attrezzi fitness

Il peso forma di una persona può essere definito come il peso capace di conferire la sensazione di benessere fisico e di pienezza vitale, assicurando una maggiore salute ed un minore rischio di morbilità e mortalità per patologie correlate al peso.

Queste ultime fanno riferimento, ad esempio, all’ipertensione, l’aterosclerosi, il diabete mellito di tipo II, ma anche a malattie connesse all’eccessiva magrezza e deperimento fisico. A differenza del peso ideale, il peso forma è un dato soggettivo.

Quando si parla di peso ideale legato all’attività sportiva, questo prende il nome di peso ottimale.

Chiariamo il tutto con un esempio: tra un maratoneta ed un lottatore di sumo che condividono la stessa altezza, il primo dovrà avere un peso ottimale il più basso possibile per percorrere al meglio i km previsti, mentre il secondo il più alto possibile per contrastare al meglio l'avversario.

Composizione corporea

La regolazione del peso dipende da molteplici fattori: fisiologici, genetici, ambientali e metabolici. Tali fattori influiscono sulla capacità dell'organismo di controllare non solo la quantità di energia introdotta, ma anche quella consumata.

Introdurre più energia rispetto a quella consumata ci fa assistere ad un aumento ponderale del peso. Viceversa, se introduciamo meno energia di quanta ne bruciamo, assistiamo ad un calo ponderale del peso.

Generalmente, l'energia ricavata dagli alimenti che introduciamo ogni giorno è usata dal nostro metabolismo di base (55-75%), dalla termogenesi indotta dagli alimenti (fino al 10%) e dall’attività fisica (20-40%).

Nel calcolo del peso ideale è fondamentale sottolineare come la composizione corporea sia un parametro determinante per la relazione esistente tra il peso e la salute: il modo in cui sono ripartite le percentuali di massa magra e massa grassa è più che rilevante. 

Infatti, il corpo dell’uomo adulto ed in salute è costituito da massa magra (circa l’80-85%) e da massa grassa (15-20%). Nella donna, la percentuale di massa grassa è maggiore e rientra nel range del 20-30% del peso complessivo.

La massa grassa si suddivide in: grasso essenziale e grasso di riserva. Il grasso essenziale supporta il corretto funzionamento dell’organismo. Si trova nel midollo osseo, negli organi, nel sistema nervoso e rappresenta circa il 3-5% del peso corporeo negli uomini.

Nelle donne la suddetta percentuale aumenta e rientra nel range dell’8-12% in quanto presente nella mammella e negli organi riproduttivi.

Pancia di una donna

Il grasso di riserva invece è situato nel sottocute, nei muscoli e nel grasso viscerale, ed ha lo scopo di proteggere gli organi interni da danni esterni.

Il numero di cellule del tessuto adiposo si raggiunge prevalentemente durante le prime fasi della crescita e resta costante per tutta la vita.

Nei primi anni di vita non ci sono differenze sostanziali tra maschi e femmine ma durante l’adolescenza la composizione corporea dei due sessi inizia a cambiare in maniera evidente.

Con il passare del tempo si tende a perdere massa muscolare, a diminuire la densità ossea e si evidenzia un calo del metabolismo basale.

Ciò comporta una difficoltà maggiore a perdere  peso nell’età adulta. Nel caso di calo ponderale, non si perde solo massa grassa ma anche una percentuale di massa magra e questo dipende dalla quantità di massa grassa e magra presente in partenza e dall’entità della restrizione calorica.

Una persona in condizioni di sovrappeso o obesità perderà più massa grassa rispetto ai soggetti magri, i quali avranno la tendenza a perdere maggiormente massa muscolare.

A questo proposito è importante preservare la massa magra (massa metabolicamente attiva) perché determina il nostro metabolismo basale e ci aiuta a bruciare più calorie in condizioni di riposo: per questo motivo è determinante svolgere regolarmente attività fisica.

Di seguito, sono riportate le tabelle del BAI, Body Adiposity Index - Gallagher et al., per comprendere al meglio le differenze di adipe tra uomo e donna.

BAI uomo e donna

Metodi di calcolo

I metodi cui possiamo ricorrere per il calcolo del peso ideale sono molti. 

Ci sono differenti formule matematiche che possiamo usare per sapere qual è il nostro peso ideale: la formula di Lorenz, di Broca, di Wan der Vael, di Berthean, di Perrault, di Travia, l’equazione di Livi, BMI (body max index) o in italiano IMC (indice di massa corporea).

Le nostre caratteristiche personali indicono fortemente sul peso ideale. Dunque, ricordiamo che elementi come il sesso, l’età, altezza, la corporatura sono fondamentali per eseguire il calcolo nel modo corretto. 

Vediamo quello più diffuso: il BMI.

BODY MASS INDEX

L’Indice di Massa Corporea è il parametro grazie al quale si può verificare se il proprio peso è compreso nella norma, mettendo in relazione peso ed altezza di un individuo.

In generale – per avere una prima stima veloce e pressoché approssimativa del peso forma – si può ricorrere all’uso della seguente formula:

BMI = p/h²

dove P = peso corporeo espresso in kg e h = altezza espressa in cm

Prendiamo, ad esempio, un soggetto con un’altezza corrispondente ad 1 metro ed 50 cm ed un peso pari ad 55 kg. Un primo peso sarà dunque: 

BMI = 55 / 1,50² = 24,44

che corrisponde ad una situazione di normopeso.

Persona che misura la circonferenza

Anche in questo caso possiamo ricorrere ad un altro tipo di indice, l’IMC Ideale, partendo dall’assunto secondo il quale si ritiene che il valore intermedio nel range normopeso è compreso tra 18.5 e 24.9.

Per calcolare il peso ideale della formula si moltiplica il quadrato della statura per 22 (P = h2 22), mentre per calcolare i limiti di accettabilità si moltiplica il quadrato della statura per 18,5 e per 25.

Ad esempio, il peso ideale di un individuo alto 1,80 metri è 71,28 kg (3,24 22), mentre i limiti entro i quali il peso è accettabile sono 59,94 kg (3,24 18,5) e 81 kg (3,24 25).

Per quanto diffuso, l’IMC è però soggetto ad alcune limitazioni. Quest'ultimo, infatti, non permette di distinguere tra sovrappeso causato da accumulo di grasso in eccesso (sovrappeso o obesità) o da un maggior sviluppo della massa muscolare, come si riscontra in molti atleti.

In conclusione...

Sapere qual è il peso ideale uomo e donna è una questione di salute più che di vanità.

L’IMC ci offre già la possibilità di ottenere una stima di tale parametro – seppur non precisa al 100% – che può fornirci delle informazioni indicative sul nostro stato di salute.

Ad ogni modo, è necessario ricordarsi che per star bene è opportuno seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, accompagnata da un esercizio fisico costante.

Naturalmente, in condizioni di sovrappeso o obesità, il nostro consiglio è sempre quello di richiedere il parere di un medico, che potrà seguire il caso specifico in base alle peculiarità.

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