Pike push up

Il Pike Push Up è un esercizio per l'allenamento degli arti superiori che rappresenta una variante intermedia tra i push up tradizionali ed i piegamenti in verticale.

Conosciuto anche come V-Push Up, rientra tra gli esercizi più comuni nell'allenamento calistenico. A differenza dei normali push up, i v-push up coinvolgono in maniera significativa i muscoli trapezio e dentato, e vanno a stimolare spalle e tricipiti.

La posizione da mantenere non è semplice: è necessario un certo controllo ed una certa tecnica per eseguire il piegamento nel modo corretto.

Puoi trovare in questo articolo tutto ciò di cui hai bisogno a questo scopo. Scoprirai anche quali sono i benefici dell'esercizio e gli errori da non commettere. 

Che muscoli allena

Il pike push up, traduzione di "flessioni a V, è un esercizio che coinvolge la catena cinetica chiusa che si attiva quando la parte superiore (o inferiore) del corpo assume una particolare posizione, la quale va a condizionare il movimento compiuto dalle articolazioni e dalla muscolatura che si trova lungo la catena stessa.

Pike push up: aumenta la difficoltà dei tuoi piegamenti

Vediamo nello specifico quali sono i distretti muscolari che si attivano durante il movimento.

DELTOIDI

I muscoli delle spalle sono fortemente sollecitati durante i v-push up. In particolare lavora il capo frontale, supportato da quello intermedio e da quello posteriore.

Grazie all’azione dei deltoidi sarà possibile il movimento della spalla e il sollevamento del peso corporeo sulle braccia, mantenendo il giusto assetto. 

TRICIPITI E PETTORALI ALTI

I tricipiti sono i principali attori nell’estensione del gomito. Il movimento del muscolo non è il massimo possibile: la posizione di partenza include un pre-allungamento data l’impostazione della spalla e il gomito non si estende completamente.

Nonostante questo, il carico sollevato dal tricipite è abbastanza da rendere lo sforzo un buon allenamento. La porzione clavicolare dei pettorali o pettorali alti è coinvolta significativamente, così come nei push up tradizionali.

DENTATO E TRAPEZIO INFERIORE

La scapola mantiene una posizione abdotta e ruotata durante l’esecuzione. Questo sarà possibile grazie al muscolo dentato (che si trova nella parte laterale del torace, in corrispondenza delle coste) e del trapezio inferiore, posizionato sulla schiena.

Questi muscoli non sono soltanto stabilizzatori, ma lavorano attivamente durante la rotazione della scapola che avviene sia nella fase di discesa che in quella di risalita. Anche la corretta estensione del torace avviene grazie alla sinergia di questi due muscoli.

CORE

La posizione di partenza e l'esecuzione del movimento del v-push up richiedono una grande forza per tutto il corpo.

Per questo lavoreranno gli addominali, che vanno contratti durante l’esercizio e i muscoli della schiena, fondamentali per mantenere controllo e stabilità, ed evitare flessioni laterali indesiderate.

Dopo averti parlato dei principali muscoli che si attivano, vediamo come fare i pike push up.

Come eseguirli

Le indicazioni per eseguire i pike senza sbagliare sono precise, anche se non mancano mai diverse scuole di pensiero.

Indubbiamente, è opinione comune la necessità di una certa flessibilità e forza della catena posteriore per evitare di sollecitare muscoli ed articolazioni in modo sbagliato. Infatti, un’esecuzione non corretta non porta solo ad infortuni ma si rivela anche piuttosto inefficace.

Riportiamo di seguito quelle che sono le istruzioni basilari che ti aiuteranno ad allenarti in modo sicuro.

La posizione di partenza è quella chiamata downward facing dog nello yoga: mani e piedi appoggiati al suolo, divaricati alla larghezza delle spalle. Le ginocchia dovranno essere piegate ma non troppo, e le braccia creeranno una linea dritta con il busto.

Tra quest’ultimo e le gambe si crea un angolo tra i 30 e i 45 gradi circa, ottenendo una sorta di V rovesciata. Già da questo punto si può notare come sia necessaria una certa flessibilità e mobilità della catena posteriore, e in particolare degli ischiocrurali lunghi (che distendano la parte posteriore della gamba senza piegare troppo le ginocchia).

Le mani appoggiate a terra saranno in posizione neutra e ruotate verso l’esterno in maniera naturale. Questo consentirà anche la corretta posizione della spalla. 

Effettua il piegamento sulle braccia andando a scendere in diagonale, puntando la testa leggermente più avanti della linea tra le mani. L’unica articolazione che lavora è quella dei gomiti: le spalle permettono il piegamento delle braccia, ma mantengono busto e braccia allineati.

I gomiti devono essere paralleli alla linea del busto. Risali lentamente concentrandoti sul lavoro di deltoidi e tricipiti. Durante l’estensione delle braccia cioè la fase di sforzo dovrai inspirare, mentre espirerai mentre avvicini la testa al suolo. Mantieni gli addominali contratti nel corso dell’esercizio sarà necessario per non perdere la posizione. 

La massima efficacia di questo tipo di push up avviene grazie ad un’esecuzione lenta e controllata, e un movimento più ampio possibile. 

Qualche alternativa

Il v-push up è già di per sé una variante del push up tradizionale, ed è l’esercizio preliminare senza il quale non si può passare all’esecuzione dell’handstand push up, ossia il piegamento in verticale.

Il passaggio intermedio tra questi due è il pike su rialzo, che permette di effettuare uno sforzo maggiore e acquisire sempre più equilibrio in maniera graduale.

PIKE PUSH UP SU RIALZO

Per effettuare questa versione servirà un rialzo che può essere uno step o una panca. Aumentando gradualmente l’altezza del rialzo si potrà migliorare sempre di più con l’esercizio. Anche differenziare la distanza tra mani e piedi contribuisce ad aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Poni il rialzo sotto i piedi, esegui il push up con le stesse regole di quello senza rialzo. Tieni in considerazione che questa posizione va ad isolare il lavoro delle spalle, diminuendo il lavoro di pettorali alti e tricipiti.

HANDSTAND PUSH UP

Come anticipato già, se l'obiettivo è riuscire ad eseguire gli handstand push up, allora sarà utile allenarsi inizialmente con i pike. Questo perché con gli handstand push up si parte da una posizione di verticale - handstand per l'appunto - e si effettua il piegamento sulle braccia per poi risalire. 

Per raggiungere questo obiettivo sicuramente dovrai fare un allenamento parallelo per acquisire consapevolezza e sicurezza nella tua verticale. Ad ogni modo, questa versione è consigliata solo a chi è sufficientemente allenato. 

I benefici

Questa tipologia di push up è l’ideale per chi cerca una sfida in più rispetto a quella rappresentata dalle flessioni tradizionali, in quanto sono un esercizio a corpo libero completo per lavorare la parte superiore del corpo.

Il focus su muscoli di spalle e braccia è adattabile a seconda della distanza mani-piedi e dell’eventuale rialzo sotto i piedi. Ciò permette di ottenere un esercizio versatile fin dall’inizio, che può essere praticato per molto tempo con difficoltà sempre maggiori.

Pike push up: aumenta la difficoltà dei tuoi piegamenti

Uno dei benefici principali è sicuramente l’acquisizione di bilanciamento ed equilibrio. La posizione insolita a testa in giù è apparentemente semplice, ma arrivare a stabilizzarla correttamente durante discesa e salita potrebbe essere una sfida per molti. 

Dunque, se vuoi aumentare la massa muscolare in quella zona, così come il tuo equilibrio e la capacità di propriocezione, i v-push up potrebbero essere gli esercizi per te. 

Errori da evitare

L’esercizio non è dei più semplici e va eseguito solo quando gli arti superiori e i muscoli del core sono abbastanza forti da poter sollevare il peso del corpo senza troppa fatica.

Per questo motivo, chi lo esegue prematuramente potrebbe trovarsi di fronte ad errori causati dall’impossibilità di riuscire a gestire l’esercizio nel modo corretto.

Vediamo allora quali sono i più comuni.

SPINTA VERTICALE

La spinta corretta è in direzione diagonale, verso il bacino. È accettabile anche una spinta iniziale (massimo 10 cm) in verticale per poi proseguire in direzione diagonale. Questo permette l’attivazione dei deltoidi che altrimenti saranno sopraffatti dal lavoro dei tricipiti. 

BUSTO INSTABILE

Se non si riesce a bloccare la posizione delle spalle sul piano laterale, allora si eseguiranno dei movimenti che porteranno a perdere l’allineamento di braccia e busto. Oltre ad annullare lo stimolo dei muscoli target, questo errore può anche causare perdita di equilibrio.

GOMITI APERTI E SPALLE EXTRARUOTATE

Uno degli errori più comuni causati dall'incapacità di gestire il sollevamento del peso, è il più rischioso anche in ottica della salute delle spalle, che se extraruotate, possono comprimere il tendine tra l’omero e l’acromion in maniera eccessiva. Generalmente, viene istintivo perché trasferisce lo sforzo soprattutto ai muscoli delle braccia. 

GINOCCHIA TROPPO PIEGATE

Con le ginocchia troppo piegate non è possibile eseguire correttamente il push up. Sicuramente la posizione giusta non prevede tensione e rigidità, ma un piegamento eccessivo crea una perdita di efficacia.

Oltre a questi errori compensatori, bisogna fare attenzione anche a dei dettagli di posizione e movimento, per ottenere il miglior risultato dall'esercizio, senza correre alcun rischio per le articolazioni. 

DISCESA TRA LE MANI

Se si tende a scendere e poggiare la fronte in mezzo alle mani si avrà una discesa troppo ripida, che causerà uno sbilanciamento della schiena e delle spalle. L’ideale è arrivare a terra più avanti rispetto alle mani, in modo da mantenere la posizione corretta e non incurvarsi indietro. 

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