Ragazza che fa plank sui gomiti

Il plank è conosciuto con vari nomi, tra cui front hold, hover o abdominal bridge. Questo esercizio è fondamentale per lo sviluppo dell'addome e della capacità di resistenza. Difatti, la sua esecuzione è spesso inserita in qualsiasi routine di allenamento. 

La posizione da assumere è piuttosto semplice ma i benefici ottenuti inserendo l'esercizio nel proprio workout sono notevoli: dagli addominali più forti, fino ad arrivare ad maggiore equilibrio, resistenza e stabilità grazie all’ottenimento di un core più allenato. 

In questo articolo ti parliamo di come eseguirlo nel modo corretto, quali sono i principali muscoli coinvolti, gli errori da evitare e anche qualche alternativa che può aiutarti ad aumentare l’intensità del movimento.

Esecuzione

Vediamo come fare il plank sui gomiti.

Per eseguire correttamente il plank sui gomiti ci si deve mettere in posizione prona, con il peso appoggiato sugli avambracci, sui gomiti e sulle punte dei piedi. L’ideale è creare una linea retta con il proprio corpo e sarà quindi necessario tenere anche il collo ben disteso.

Per mantenere la posizione è fondamentale che addominali e glutei siano contratti. I piedi sono leggermente divaricati tra loro e le ginocchia non si piegano. Le spalle sono rilassate e vanno mantenute lontano dalle orecchie, mentre l’omero deve essere perpendicolare al pavimento. 

Cerca di non trattenere il fiato e assicurati di respirare con il diaframma, in modo da mantenere le spalle ferme.

Se sei un principiante puoi anche mantenere la posizione per un periodo di tempo minore. Non sforzarti troppo in posizione, ma cerca di acquisire resistenza gradualmente per evitare dolori e malesseri.

Muscoli coinvolti

I muscoli principali attivati nell’esecuzione del plank sui gomiti sono quelli dell’addome, in particolare il retto e il trasverso dell’addome.

Allo stesso modo, saranno poi sollecitati anche i muscoli appartenenti alla zona della schiena, con particolare riferimento a:

  1. .erettore spinale, chiamato anche muscolo sacrospinale. Quest’ultimo si estende lungo la colonna vertebrale ed ha appunto la funzione di mantenere eretto il rachide e preservare le necessarie curvature frontali o laterali;
  2. .trapezio: parte dalla nuca, si allarga verso le scapole e si innesta nella 12esima vertebra toracica. Le principali funzioni sono quelle di permettere i movimenti della scapola e della clavicola, oltre che di supportare e stabilizzare l’articolazione della spalla;
  3. .romboide: è nella parte superiore del dorso ed è coperto dal trapezio. Lavora a stretto contatto con esso per i movimenti della scapola ed è importante per mantenere la scapola aderente al torace.

Anche le spalle sono coinvolte nel mantenimento della posizione. In particolare si attiva tutta la cuffia dei rotatori e il deltoide.

Per quanto riguarda il busto si possono evidenziare benefici per il gran pettorale, oltre che per il dentato anteriore, che si trova sulla parte laterale del busto, in corrispondenza delle costole.

Altri gruppi muscolari da inserire nella lista dei muscoli coinvolti sono il bacino e le gambe. Sicuramente il lavoro contemporaneo di gambe e colonna vertebrale deve includere il muscolo psoas iliaco, che appunto origina nel rachide e si inserisce sul femore. 

In questo esercizio è necessario per stabilizzare il bacino, così come il grande gluteo. Quest’ultimo ha anche funzione di supportare il peso corporeo insieme al quadricipite femorale. Infine, una minore azione è effettuata dal gastrocnemio (che si trova nel polpaccio).

Benefici

I benefici di questo esercizio sono molteplici, a partire dalla stimolazione muscolare fino ad arrivare allo sviluppo della resistenza. 

Il motivo per cui viene spesso consigliato, oltre al raggiungimento di obiettivi collegati alla definizione sull’addome, è la sicurezza che lo caratterizza.

Infatti, anche chi soffre di mal di schiena può allenarsi con questo stabile esercizio a basso impatto, che ha come scopo principale quello di rafforzare i muscoli in particolare del core (addome e alcuni muscoli della schiena).

Ragazzo in plank

Il miglioramento della postura è uno dei vantaggi principali che si ottengono dal movimento. Grazie al rinforzo degli erettori spinali, dei romboidi e del trapezio si potrà migliorare sia il funzionamento sia del sistema nervoso, che quello dell’apparato respiratorio.

Allungando tutti i gruppi muscolari di cui abbiamo parlato, potrai lavorare anche sulla flessibilità e, di conseguenza, sul rilassamento e sulla distensione di schiena e gambe, i quali spesso sono sacrificati in posizione seduta a causa dello stile di vita sedentario sempre più predominante. 

Varianti

Anche questa tipologia di esercizi permette di apportare variazioni per cambiare i muscoli obiettivo da raggiungere e in generale non annoiarsi mai durante gli allenamenti. 

Vediamo quali possono essere le modifiche da provare per ottenere maggiore o minore intensità.

Plank con ginocchia a terra

La versione semplificata prevede l’appoggio posteriore sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi. Questa modifica è ottima per chi non ha confidenza con il movimento ed è ottima per cominciare a risvegliare l'addome.

In alternativa si può modificare l’appoggio frontale, utilizzando le mani al posto degli avambracci.

Plank su una mano o su una gamba

Se con il tuo workout vuoi sviluppare di più l’equilibrio, o in generale vuoi sperimentare una versione di plank diversa dal solito, puoi provare a fare a meno di uno degli arti di appoggio, eseguendo il single-arm/leg plank. 

In questo modo l’esercizio sarà certamente più intenso ma, con un po’ di concentrazione, ti permetterà di riuscire nel tuo intento senza difficoltà. L’enfasi muscolare è sul trasverso e sull’arto che si sceglie come supporto.

Questa variante pone l’accento sulla capacità di equilibrio, nonché su quella della propriocezione, ovvero la capacità di sentire il proprio corpo nello spazio e capire quali muscoli sono contratti.

Plank laterale

La versione di plank laterale (o side plank) permette una diversa attivazione muscolare.

In primis, verranno stimolati maggiormente i muscoli dei glutei, in particolare il piccolo e il medio. A questi si aggiungono gli adduttori dell’anca, così come gli obliqui.

Questi distretti muscolari permettono di sostenere al meglio il peso del corpo e mantenere una posizione che crei una linea retta. Secondariamente si possono considerare quadricipite, bicipite femorale, grande gluteo. 

Altre alternative

Se invece desideri rendere l'esercizio ancora più difficile, allora potrai sfruttare uno step su cui appoggiare i piedi. Diminuire l’inclinazione del corpo porterà a una difficoltà sempre maggiore nel mantenimento della posizione.

Anche una fitball può tornarti utile, sia da mettere sotto i piedi che sotto le mani. Puoi essere creativo ad esempio con una posizione single-hand con fitball sotto la mano, sempre prestando la massima attenzione.

Si possono considerare anche delle versioni dinamiche come il military plank e lo spider splank.

Errori comuni

Per quanto questo sia un esercizio sicuro e semplice, è possibile comunque commettere determinati errori che possono provocare degli infortuni indesiderati o comunque una sollecitazione non proprio corretta dei muscoli.

Vediamo insieme i più comuni.

Posizione di collo, schiena e spalle

È semplice non avere il controllo della propria schiena, soprattutto per i principianti che non hanno acquisito ancora la dovuta familiarità con l'esercizio.

Per eseguire correttamente il movimento assicurati di non curvare la schiena, mantenendo i fianchi allineati e i glutei contratti.

Con la contrazione corretta dell’addome potrai raddrizzare e sollevare in modo semplice la parte centrale della schiena.

Allo stesso modo il collo e la testa creano un continuo della linea retta della schiena. Non lasciare che la testa si appesantisca e si inclini verso il basso se non vuoi causare tensione nella parte superiore della schiena.

Ancora, non è corretto tenere lo sguardo rivolto in avanti e quindi la testa sollevata. Il punto di riferimento per lo sguardo è in mezzo alle mani.

Inoltre, se manca forza nei muscoli delle spalle e della parte alta della schiena è facile che le scapole si curvino verso il basso. Evita questa posizione cerca di tenerle addotte, con il petto più aperto possibile.

Respirazione

Come già accennato controlla la respirazione e non andare in apnea, reazione che spesso viene naturale durante uno sforzo, soprattutto se questo viene condotto per lungo tempo. 

Fai invece dei lunghi respiri profondi, inspirando con il naso ed espirando con la bocca. 

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