Legato soprattutto alla fase di riscaldamento, lo skip sta ricevendo sempre più attenzione tanto da essere incluso in molteplici tipologie di workout, grazie alla sua semplicità d'esecuzione e alla sua efficacia.
La corsa sul posto, oltre ad essere un esercizio ad alto consumo calorico, agisce attivamente sui muscoli delle gambe e ne migliora resistenza e coordinazione.
Non sottovalutare l’importanza di eseguirlo correttamente: in questo articolo trovi alcune indicazioni che ti aiuteranno a farlo nel modo giusto.
Scopri come e quali sono i muscoli coinvolti, i benefici e gli errori più comuni.
Apparentemente considerato come un esercizio semplice, la corsa sul posto richiede invece una certa attenzione nella sua esecuzione.
Potrebbe sembrare una normale corsa, ma un'esecuzione scorretta - a lungo termine - può essere la causa di infortuni o traumi importanti. Bisogna stare attenti a tendini e articolazioni, che sono utilizzati in maniera significativa nell'esercizio skip.
Innanzitutto è necessario avere il giusto spazio a disposizione prima di cominciare il movimento. Se stai svolgendo l’esercizio in casa, assicurati di farlo in un luogo ampio, in modo tale da poter saltare senza il rischio di urtare accidentalmente contro gli oggetti e le superfici circostanti.
È sempre consigliato indossare delle buone scarpe da ginnastica, necessarie anche per preservare la stabilità della caviglia e delle ginocchia, e ad evitare di scivolare.
Dopo questi consigli iniziali, passiamo alle indicazioni per una corretta esecuzione.
La posizione di partenza è in piedi, con schiena dritta e sguardo in avanti. Le braccia sono piegate, con il gomito a 90 gradi.
La coordinazione braccia-gambe è molto importante: porta avanti la mano sinistra quando si alza il ginocchio destro, e viceversa. Respira in maniera regolare, se riesci, coordinata con i passi.
L’atterraggio sarà effettuato sull’intera pianta del piede, che andrà ad appoggiare al suolo completamente durante la corsa sul posto.
Quando la gamba si solleva, bisogna mantenere il focus sulla posizione del piede, che deve salire in verticale, senza tendere verso il gluteo. Per questo servirà a tenere attivo il muscolo del polpaccio, mantenendo la tibia perpendicolare al pavimento. La caviglia sarà utilizzata per mantenere entrambi i piedi a martello.
L’obiettivo è portare il ginocchio a livello del bacino, quindi la coscia parallela al pavimento, una gamba alla volta in modo alternato. La gamba va sollevata quanto basta per evitare sforzi eccessivi ed attivare anche l’addome.
Non dimenticare di assicurarti che spalle e bacino non si curvino o si spostino involontariamente durante la corsa sul posto.
Questo esercizio richiede in generale equilibrio e coordinazione. Per agevolare il tuo corpo in questo, esistono ulteriori accorgimenti. È fondamentale mantenere lo sguardo in avanti, preferibilmente in un punto fisso, oltre che per tenere dritta la schiena, anche per favorire un miglior equilibrio.
Come già anticipato, lo skip è spesso inserito non solo tra gli esercizi di riscaldamento, ma anche in workout cardio e o di tonificazione, trattandosi di un movimento abbastanza completo che permette di attivare moltissimi muscoli di tutto il corpo.
Seppure la schiena e braccia abbiano un ruolo attivo nell'esercizio, il lavoro maggiore è svolto dagli arti inferiori: quadricipiti, lombari, polpacci e flessori. I movimenti principali infatti sono quelli delle gambe, le quali si attivano grazie alla corsa sul posto mediante il movimento delle ginocchia fino all’altezza del bacino.
Non è da escludere poi l'attivazione dei muscoli del core, che offrono un fortissimo contribuito alla riuscita corretta dell’esercizio. Gli addominali andranno contratti per assicurarsi di mantenere la schiena dritta e di sostenere la rapidità dei passi.
Un lavoro minore è svolto, infine, dai bicipiti e tricipiti: l’esercizio richiede un movimento coordinato delle braccia insieme alle gambe in alternanza, quindi si avvertirà una tensione ed uno stimolo di questa zona superiore del corpo.
La corsa sul posto prevede una grande quantità di benefici.
Infatti si può trovare in moltissime schede di allenamento e anche nelle routine degli atleti sportivi (dal calcio all’atletica), ed è utilizzato molto anche come esercizio skip per il Crossfit. Ecco alcuni dei vantaggi più comuni che puoi trarre dall’esercizio dello skip.
Essendo questo un esercizio cardio, una delle prime caratteristiche da citare è l'alto dispendio calorico. Se effettuato con ritmi regolari e sostenuti, può portare fino ad un consumo di 100 calorie ogni 10 minuti.
Per questo non potrà mancare in una scheda di allenamento che abbia l’obiettivo di bruciare calorie e perdere peso. Presta sempre la dovuta attenzione a trovare la giusta velocità ed intensità in base ai segnali che ti invia il tuo corpo, sforzandoti per arrivare alla fine della ripetizione, ma senza strafare.
La propriocezione è la capacità di sentire il posizionamento del proprio corpo nello spazio senza l’uso della vista, e capire quali muscoli stanno lavorando.
Quest'ultima si sviluppa attraverso l’allenamento e alla cura dei dettagli della tecnica degli esercizi. Essendo questo particolare movimento piuttosto veloce e da effettuare con precisione ti porterà ad essere sempre più consapevole del tuo corpo.
Aggiungendolo alla tua routine potrai notare dei cambiamenti positivi anche nella tua tecnica di corsa o jogging.
Si tratta di un movimento che ti aiuterà anche ad interiorizzare ed effettuare con naturalezza l'azione corretta legata all'appoggio del piede, la tensione del core, la stabilità di spalle e bacino.
Insieme al rassodamento della massa muscolare, questo esercizio ti fornirà delle capacità che gioveranno a 360 gradi al tuo allenamento.
Se effettuato regolarmente e con la giusta intensità, il movimento darà una spinta alla tua capacità di resistenza e coordinazione, caratteristiche fondamentali dell’esecuzione dell’esercizio. Ti accorgerai che è possibile aumentare gradualmente il tempo che dedichi alla corsa.
La corsa sul posto è piuttosto versatile, e soprattutto è la base per una serie di altri esercizi simili che però prevedono un movimento nello spazio e non sul posto.
Leggeri cambiamenti nella direzione e nei movimenti possono permetterti di eseguire delle varianti efficaci, in base alle tue esigenze. Inoltre, si può considerare l’aggiunta di un peso (ad esempio, kettlebell o pesi alle cavigliere) per rendere l’esercizio più difficile e quindi per aumentare lo sforzo.
Di seguito trovi alcune delle valide alternative che puoi provare ad inserire nella tua routine di allenamento.
Una prima variazione dell’esercizio consiste nel modificare il punto d’arrivo del ginocchio, sia per adattarsi ad esigenze di livello di allenamento, sia per andare a stimolare differenti zone.
Con lo skip alto lo sforzo muscolare sarà maggiore, si avrà un esercizio complessivamente più difficile e la resistenza richiesta sarà significativa. In questo caso i quadricipiti e i femorali tenderanno a lavorare di più.
Lo skip basso invece è più indicato per i neofiti, oppure può essere scelto appositamente per riuscire a raggiungere una velocità maggiore del passo e non l’ampiezza del movimento, migliorando principalmente la capacità di coordinazione.
L’aggiunta di pesi a qualsiasi esercizio aiuta a conferire maggiore difficoltà al movimento. Si possono utilizzare polsini o cavigliere con pesi, scegliendo di regolare il sovraccarico in maniera anche sottile, ma comunque significativa nell’ottica dell’esercizio.
In alternativa, se ci si vuole allenare in palestra, si può usare la macchina poliercolina collegata ad una cintura da sollevamento per avere il sovraccarico. I pesi devono essere equivalenti sia a destra che a sinistra.
Esistono in commercio anche degli elastici appositi per questo esercizio, con il vantaggio della comodità e della portabilità.
L’utilizzo dell’alternanza con esercizi per addominali è interessante per lavorare su forza, resistenza e coordinazione.
Per allenarsi con uno skip alternato ad addominali o plank, basterà fare un minuto di cardio con skip o sue varianti, e 30 secondi di addominali con plank, chiusure a libro, oppure mezzo squat. In questo modo l’allenamento sarà più completo e diversificato, e si otterranno i migliori risultati per la tonificazione di gambe e glutei.
Apprendere la giusta tecnica dell’esercizio è fondamentale, nonostante si parli apparentemente "solo" di corsa sul posto.
I rischi di un’esecuzione non corretta sono molteplici: ripercussioni sulla schiena, lesioni alle articolazioni, mancanza di efficacia dell’allenamento.
Se soffri già di problemi alla schiena e alle articolazioni, valuta bene se includere nella tua routine di allenamento con l’aiuto di un professionista.
Per ricapitolare, alcuni degli errori che si tendono a commettere e che in generale sono abbastanza diffusi sono:
- .alzare attivamente le ginocchia: non serve utilizzare il quadricipite per tirare su le ginocchia, ma piuttosto dare una spinta maggiore quando si salta;
- .mantenere i piedi non paralleli al suolo: se il piede della gamba non piegata ha la punta verso il pavimento durante il salto, allora dovrà frenare il peso del corpo in caduta;
- .trattenere il respiro: come per ogni esercizio il respiro è fondamentale, anche se non si può coordinare con il movimento è importante non bloccarlo per ossigenare correttamente i tessuti;
- .guardare a terra: ultimo errore che spesso si tende a commettere con lo skip è quello di fissare le gambe o terra. È invece importante concentrarsi su un punto davanti a sé, così da non perdere anche il focus sul proprio equilibrio.
Con questi accorgimenti potrai eseguire l'esercizio skip nel modo giusto, ottenendo tutti i risultati che desideri, senza particolari rischi o controindicazioni.
