Donna che fa sumo squat

Vorresti gambe forti, muscolose e snelle? Non è un sogno, è una realtà avverabile con poco, ci vuole solo un pizzico di impegno e volontà.

Se desideri potenziare e abbellire i tuoi arti inferiori, seguici in queste righe. Ti daremo tutte le informazioni e i consigli utili per raggiungere il risultato. Una guida preziosa che ti spiega tutto quello che devi sapere per includere il sumo squat in un allenamento impeccabile e funzionale.

Esecuzione

Il sumo squat rappresenta solo una delle numerosi varianti del classico squat.

Un esercizio base che coinvolge più muscoli e articolazioni. La differenza principale di questo squat è la posizione che rimane più ampia, con i piedi che puntano verso l'esterno, e che quindi permette di svolgere un lavoro mirato maggiormente all'interno coscia.

È una pratica a corpo libero che si può eseguire con l'ausilio di manubri o di kettlebell per aumentare l'intensità dell'allenamento. Un esercizio che puoi fare ovunque, in casa, all'aria aperta e in palestra.

Per svolgere questo esercizio devi saperti mettere nella giusta postura e mantenere bene le pose illustrate di seguito, al fine di evitare infortuni o danni alle articolazioni.  

Vediamolo.

Per fare correttamente il sumo squat:

  1. .allarga le gambe ad un'ampiezza maggiore rispetto alla larghezza delle tue spalle. Ruota i piedi verso l'esterno (a circa 45 gradi rispetto alla posizione frontale). Hai presente un classico lottatore di sumo? Ecco, devi imitare proprio quella postura: è da lui infatti che deriva il nome dell'esercizio;
  2. .tieni la schiena dritta ma in posizione neutra e contrai l'addome. Puoi decidere di portare le mani al petto, incrociarle davanti a te o tenerle sui fianchi. Dopo aver raggiunto correttamente la posizione di partenza, spingi indietro i fianchi e scendi piegando le ginocchia, fino a portare la parte superiore del corpo in posizione parallela rispetto al pavimento;
  3. .così come le punte dei piedi, anche le ginocchia dovranno essere ruotate verso l'esterno al fine di attivare correttamente i muscoli ed evitare infortuni;
  4. .a questo punto tendi nuovamente le ginocchia per tornare in posizione di partenza. Durante tutto il movimento i talloni sono piantati a terra e lo sguardo è fisso davanti a te;
  5. .prendi aria dal naso in fase di discesa ed espira in fase di risalita.

Le ripetizioni 

A seconda del tuo obiettivo e dell'intensità l'allenamento il numero di ripetizioni e l'intensità dell'allenamento variano.

In linea di massima se vuoi scolpire la parte inferiore del corpo puoi inserire i sumo squat 2 o 3 volte la settimana nella tua routine di allenamento, ricordandoti però di modificare il workout per evitare che il corpo non risponda più agli stimoli come dovrebbe.

Se sei un principiante inizia con sessioni poco intense. Se invece sei ad un livello più avanzato, ricorri ad alcune varianti dell'esercizio con dei pesi.

Il consiglio è di non abbinare questo allenamento con pratiche che affatichino maggiormente la parte inferiore del corpo.

Muscoli coinvolti

Diamo adesso uno sguardo all'anatomia e vediamo che il sumo squat lavora per tonificare principalmente gli arti inferiori che sono composti da numerosi muscoli che si muovono in sinergia.

I principali sono:

  1. .il quadricipite, il muscolo che si trova nella parte anteriore della coscia. La sua principale funzione è quella di stendere la gamba sulla coscia. Il quadricipite, come vuole il nome stesso, si compone di altri 4 muscoli, che sono: il vasto laterale, il vasto mediale, il vasto intermedio e il retto femorale
  2. .i glutei, posti nella zona più alta degli arti inferiori, i quali sono composti da 3 muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo. Principalmente le funzioni dei glutei sono quelle di estensione e rotazione esterna ed interna della coscia, di adduzione e di abduzione della coscia e del femore
  3. .gli ischiocrurali, ossia un complesso di muscoli posti nella parte superiore della coscia che sono: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Le loro funzioni sono di estendere la coscia dal bacino e dal basso e come flessori della gamba sulla coscia 
  4. .i polpacci, muscoli situati posteriormente alla tibia, formati da gastrocnemiosoleo. Questi muscoli servono per la flessione del piede e del ginocchio

Benefici

Come abbiamo visto, questa variante dello squat è ottima per aumentare la massa muscolare presente negli arti inferiori e rappresenta un buon esercizio per stimolare i glutei.

Ti permette di ottenere gambe forti e toniche in modo controllato e a basso impatto. Lo squat sumo favorisce un miglioramento della capacità di equilibrio e della coordinazione motoria.

L'attivazione dell'addome, inoltre, va anche a vantaggio della postura

Dunque, si tratta di un esercizio molto apprezzato proprio perché permette di agire sulla percentuale di massa grassa presente nella regione dei glutei, dell'interno e dell'esterno coscia.

Varianti

Oltre al sumo squat che già rappresenta una variante tradizionale dello squat, esistono tantissimi altri modi di variare il proprio workout prendendo spunto da questo movimento. Vediamo alcune alternative.

Squat sumo con manubrio o kettlebell

Vediamo l'esercizio con l'aggiunta dei manubri o il kettlebell.

Il kettlebell è un peso in ghisa dalla forma a sfera disponibile in carichi differenti, dai 4 ai 48 kg. Con l'inserimento di attrezzi puoi intensificare i movimenti, sviluppando maggiormente i muscoli. 

Sumo squat kettlebell

Ecco come eseguirlo:

  1. .la posizione di partenza è la stessa riportata sopra, dunque gambe divaricate ad ampiezza maggiore rispetto a quella delle spalle, ginocchia e piedi orientati verso l'esterno, addome contratto e schiena in posizione neutra
  2. .afferra saldamente il peso (un manubrio o un kettlebell o qualsiasi altra attrezzatura a tua disposizone) saldamente tra le mani e posizionala al centro del corpo
  3. .inizia la fase di discesa flettendo le ginocchia verso il pavimento e sali nuovamente rispettando sempre i tuoi limiti di mobilità

Passiamo adesso ad un'altra versione che richiede l'utilizzo di un bilanciere.

Sumo squat con bilanciere

Anche in questo caso si utilizza uno strumento pesistico per aumentare la difficoltà ed intensificare il lavoro svolto dagli arti inferiori.

Naturalmente i principianti dovranno usare pesi leggeri e imparare bene la postura per evitare seri infortuni. 

Ecco come eseguirlo:

  1. .carica il bilanciere e blocca i dischi con gli appositi ganci per evitare che si sfilino (per i principianti è consigliato cominciare con il carico minimo, ossia utilizzando il solo peso del bilanciere che sarà sommato ai dischi di 2 kg ciascuno)
  2. .afferra il bilanciere assicurandoti che i palmi siano rivolti in avanti e che le mani siano equidistanti dal centro della sbarra, collocandole ad una distanza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle
  3. .solleva l'attrezzo e poggialo saldamente sulle spalle e sul trapezio, ma mai sul collo. In questo caso può essere utile posizionare un asciugamano piegato tra l'attrezzo e il corpo o degli appositi supporti per ridurre sfregamenti e favorire una migliore resistenza
  4. .la testa è dritta, lo sguardo è in avanti, la schiena è neutra con le scapole che restano addotte. Inizia l'esercizio scendendo lentamente, facendo fuoriuscire i glutei ma evitando spostamenti laterali delle ginocchia, fino a quando le cosce sono parallele al suolo
  5. .la pianta dei piedi non si stacca mai da terra, il peso si deve scaricare sui talloni. Piano con controllo, segui il movimento di risalita che deve avvenire prima di stendere completamente le ginocchia. Così da evitare danni alle articolazioni e per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento
  6. .non rimanere in apnea, ma inspira in fase di discesa, quando cominci a risalire e lo sforzo diminuisce, inizia ad espirare. L'espirazione termina quando torni in posizione eretta. La respirazione ti aiuta a mantenere la schiena e il busto stabili e la massima contrazione.

Errori comuni

Non è difficile l'esecuzione del sumo squat ma bisogna stare attenti a non commettere errori.

Questi ultimi possono compromettere il risultato finale, quindi vanificare l'obiettivo, oltre che danneggiare le articolazioni. 

Vediamo allora cosa è meglio evitare durante l'esecuzione dell'esercizio:

  1. .non sbilanciare il peso verso la punta delle ginocchia, perché potresti danneggiarle. Tieni dunque il peso distribuito tra talloni e centro del corpo
  2. .non usare la schiena per il movimento, quindi evita di curvarla per portare il peso verso terra: ricorda che sono unicamente le gambe che si flettono e lavorano 
  3. .non inarcare la zona lombare oltre i limiti della tua mobilità e non spostare le ginocchia verso l'interno. Cerca sempre di tenerle in linea con i piedi
  4. .utilizzare carichi eccessivi: è il peso che deve adattarsi alle tue esigenze
  5. .non modulare l'apertura delle gambe: se troppo strette non attivi correttamente gli adduttori o tendini del ginocchio. Se invece, vi è uno spazio elevato si potrebbe pregiudicare l'articolazione dell'anca nella parte inferiore della posizione. Questa posizione chiave è personale, devi quindi trovare la tua misura facendo delle prove. Inizia spostando i piedi appena più larghi delle spalle e accovacciati, poi vai allontanandoti poco a poco fino a quando non senti la parte interna della coscia allungarsi, mantenendo sempre la posizione corretta.

Ora che sai come effettuare gli squat sumo e quali sono gli errori da non commettere, che aspetti ad inserirli nel tuo workout?

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