Total body workout

Allenamento

Total Body Workout: come allenare il corpo in una sola sessione

03-01-2021

 - By Fitprime team

Il total body workout è un allenamento completo che può essere praticato ovunque.

In base a tuo livello di partenza e all’intensità con cui scegli di svolgere gli esercizi, potrai ottenere ottimi risultati che ti permetteranno di migliorare la forma fisica e il benessere generale dell’organismo.

Vediamo insieme quali sono le caratteristiche di questo metodo e alcuni esercizi che puoi pensare di includere nella tua routine.

Cos'è

Il workout total body è una tipologia di allenamento caratterizzata dallo svolgimento di esercizi che coinvolgono tutto il corpo.

Gli esercizi che lo compongono possono essere statici, dinamici, di equilibrio, di forza oppure di tonificazione. Inoltre, possono essere svolti sia utilizzando il carico naturale del proprio corpo, sia con l'ausilio di vari attrezzi per il fitness.

Questo tipo di allenamento è ottimo per chi non ha abbastanza tempo per dedicarsi ai vari gruppi muscolari in sedute diverse. Ciò non toglie però efficacia a questo tipo di workout, il quale risulta invece ottimale per la definizione e il rafforzamento muscolare.

Il total body workout ha molti più benefici oltre che al risparmio di tempo. Di seguito riportiamo i più importanti.

I benefici

I benefici del total body riguardano sia il livello funzionale del nostro corpo – miglioramento del sistema cardiovascolare e del sistema respiratorio – sia il potenziamento muscolare.

Ciò viene permesso dallo svolgimento di esercizi di vario genere, quali sessioni di cardio e esercizi statici e dinamici.

Se performati in maniera corretta, tali movimenti permettono di accrescere notevolmente la propria forza, migliorare le proprie capacità di coordinazione ed equilibrio, nonché di definire i diversi gruppi muscolari.

Total Body Workout: come allenare il corpo in una sola sessione

Nello specifico, questo allenamento è assai diffuso. Ecco perché. 

Può essere eseguito in poco tempo

Il total body workout richiede un tempo minore di esecuzione e meno sedute a settimana per poter allenare tutto il corpo.

È dunque ottimo per chi non ha molto tempo da poter spendere in allenamenti, grazie alla possibilità di allenare a sufficienza i vari muscoli del corpo nel corso di due o tre giorni alla settimana.

Aiuta a bruciare tante calorie

Tale allenamento permette di bruciare molte calorie. Questo perché i principali gruppi muscolari si ritrovano a lavorare all'unisono, soprattutto per lo svolgimento di determinati esercizi come gli squat, i burpees o i jumping jacks.

Ti starai chiedendo a quanto ammontano le calorie bruciate nel total body workout. Non è possibile determinare a priori questo numero in quanto tutto dipende dalle caratteristiche personali di chi si allena, dall'intensità e dal carico utilizzati, oltre che dal tempo che si dedica al workout.

Va ricordato che l’accrescimento muscolare risultante dall’allenamento costante e ben effettuato, andrà a velocizzare il metabolismo di base, portando dunque ad un maggior dispendio calorico generale.

Possiamo dunque stimare, a grandi linee, che è possibile consumare anche 300 – 400 calorie per una sessione di media intensità, dalla durata di 45 minuti. Questo tipo di lavoro, infine, spinge il corpo ad impiegare un maggiore quantitativo di energia, al fine di compiere nel modo più coordinato possibile il movimento.

Inoltre, l'organismo è obbligato a rifornire i muscoli coinvolti con una quantità di ossigeno maggiore rispetto a quella erogata per gli esercizi che coinvolgono pochi piccoli muscoli.

Permette di aumentare la forza e la resistenza

Il total body è una metodologia assai versatile, in quanto permette di potersi allenare completamente a corpo libero, ma anche di aumentare l'intensità del workout attraverso l'uso di pesi o altre attrezzature.

Per questo motivo, il total body permette di raggiungere diversi obiettivi di forma fisica, che possono andare dall'aumento della forza (con l'ausilio di apposite attrezzature), all'aumento della resistenza e via dicendo.

Total Body Workout: come allenare il corpo in una sola sessione

Favorisce il recupero muscolare

Un altro beneficio del full body workout è la possibilità di poter dedicare più tempo al recupero e alla conseguente rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate.

La fase di recupero, infatti, riveste un ruolo cruciale nell'accrescimento del volume delle cellule muscolari ed è importante permettere al corpo di attivare il meccanismo di riparazione nel modo corretto.

Ma quali sono gli esercizi total body da poter svolgere a casa o in palestra per tenersi in forma?

Gli esercizi

Cerchi una scheda di allenamento Total Body? Ecco una scheda esercizi in pdf per il total body workout, da scaricare gratis e usare come riferimento.

Di seguito trovi anche un elenco dei migliori esercizi frequenti, nonché una breve spiegazione su come eseguirli.

Ricorda che prima di ogni allenamento è bene svolgere una sessione di riscaldamento di almeno 5 minuti - seguita da una di defaticamento - così da preparare il corpo e limitare il rischio di incorrere in infortuni.

Nel caso in cui tu volessi svolgere questi esercizi sotto forma di circuito, ricorda di effettuare dei brevi periodi di pausa tra i vari round. Per un circuito lungo si consiglia di ripetere gli esercizi in 3 – 5 round.

Sumo squat

Il sumo squat permette di lavorare muscoli degli arti inferiori.

Come farlo:

Per riassumere:

  1. .posizionati in pedi, con i piedi leggermente più divaricati rispetto alle spalle. Tieni le punte dei piedi rivolte verso l’esterno;
  2. .scendi verso il basso andando a piegare le ginocchia. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta e le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Ricorda di mantenere il petto in fuori e le spalle aperte.

Burpee

I burpees permettono di lavorare muscoli degli arti inferiori, superiori e il core.

Come farlo:

Per riassumere:

  1. .posizionati eretto, con i piedi posti a distanza spalle e abbassati verso il suolo andando a piegare le gambe;
  2. .sbilanciati in avanti e poggia i palmi delle mani a terra, andando a mantenere le braccia tese;
  3. .stendi con un unico gesto le gambe verso dietro, mantenendole in linea col tronco e appoggiandole solo sulle punte dei piedi, fino ad arrivare in posizione di plank;
  4. .da qui, piega nuovamente le gambe e portale ai lati delle mani un salt ed esegui un salto pliometrico, stendendo le braccia sopra la testa.

Renegade row

Il renegade row è un esercizio che permette di lavorare diverse capacità in un solo movimento, grazie anche all'ausilio dei manubri.

Svolgimento:

  1. .parti in posizione plank, con le braccia estese e i palmi delle mani saldi ai manubri e posti sotto le spalle. I piedi possono stare vicini o essere divaricati: più le gambe saranno vicine, maggiore sarà la difficolta dell’esercizio;
  2. .fai attenzione a mantenere la schiena dritta e i muscoli dei glutei, addominali e quadricipiti contratti. Da qui solleva un manubrio andando a piegare il gomito;
  3. .porta il manubrio a terra e ripeti il movimento con l’altro braccio.

Affondi sul posto

Gli affondi sono perfetti per l’allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei e permettono di aumentare l’endurance.

Come farli:

Per riassumere:

  1. .posizionati eretto con i piedi a larghezza anche. Contrai il core e tieni la schiena dritta, quindi ai un passo in avanti con una delle gambe andando al contempo a spostare il peso sulla stessa;
  2. .porta il corpo in basso mentre pieghi le ginocchia, fino ad avere la coscia della gamba anteriore parallela al suolo e l’altro ginocchio che sfiora il pavimento;
  3. .spingi di nuovo il corpo in alto e ripeti il movimento con l’altra gamba.

Mountain climber

Il mountain climber è un ottimo esercizio per la definizione dei muscoli addominali, i muscoli delle spalle e delle gambe con dei movimenti cardio.

Come farli:

Per riassumere:

  1. .parti in posizione plank, con le braccia estese e i palmi delle mani posti sotto le spalle;
  2. .porta le ginocchia, in maniera alternata, verso il petto, cosi come ad imitare il movimento di scalata.

Push up

I push up permettono di migliorare la forza muscolare, ma anche la coordinazione, resistenza ed equilibrio.

Come farli:

Per riassumere:

  1. .parti in posizione plank, con le braccia estese e i palmi delle mani posti sotto le spalle. I piedi possono stare vicini o essere divaricati. Più le gambe saranno vicine, maggiore sarà la difficolta dell’esercizio;
  2. .assicurati che il corpo vada a formare una linea dritta che parte dalla testa fino ai piedi;
  3. . inspira e piega lentamente le braccia portando il petto verso terra in modo controllato. I gomiti sono leggermente divaricati e rivolti verso dietro;
  4. .scendi fino quando riesci a tenere il corpo in tensione senza poggiarti a terra;
  5. .espira e stendi di nuovo le braccia in maniera lenta e facendo attenzione a non inarcare la schiena;
  6. .torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

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