Vitamina b12

Assumi abbastanza vitamina B12?  Vorrai assicurarti di farlo per far sì che tu possa mantenere il tuo corpo in buona salute!

Questo micronutriente, infatti, è importante per il corretto funzionamento dell’organismo e per assicurarsi una buona fonte di energia.

In questo articolo vedremo dove si trova, quali sono le dosi consigliate e perché bisogna assumerne a sufficienza, ogni giorno.

Cos'è 

La vitamina B12, nota anche come cobalamina grazie al contenuto di cobalto, è una vitamina essenziale idrosolubile che il corpo non è in grado di produrre e di accumulare. Per questo motivo è importante assicurarsi di ottenerla continuamente attraverso l’alimentazione.

Questa vitamina è naturalmente contenuta in prodotti di origine animale, aggiunta in altri alimenti o sotto forma di integratori. Le quantità da assumere di vitamina B12 consigliare variano in base all’età.

Dosi

Di seguito riportiamo la tabella dettagliata delle quantità da assumere giornalmente.

ETÀ

QUANTITÀ

0 – 6 mesi

0.4 mcg 

7 – 12 mesi

0.5 mcg

1 – 3 anni 

0.9 mcg 

4 – 8 anni

1.2 mcg

9 – 13 anni

 1.8 mcg

   +14 anni 

2.4 mcg

 In caso di gravidanza, si dovrebbe consumare circa 2.6 mcg di vitamina B12, mentre nel periodo di allattamento ne sono consigliati 2.8 mcg. 

Ora scopriamo in quali cibi è contenuta.

Dove trovarla 

La cobalamina è naturalmente contenuta nel cibo di origine animale quale carne, pesce, uova e latticini. Non viene tipicamente trovata negli alimenti di origine vegetale.

Nonostante ciò alcune alghe, il tempeh e il kombucha contengono una giusta dose vitamina B12, tuttavia il nostro organismo non è in grado di assorbirla. 

Cibi di origine animale

Le principali fonti di tale vitamina contenute nei cibi di origine animale sono:

  1. .manzo, maiale, pollame ed agnello;
  2. .pesce, specialmente tonno e asinello;
  3. .latticini e derivati del latte come formaggio e yogurt;
  4. .alcuni prodotti di lievito nutrizionale;
  5. .uova.

Alcuni tipi di latte di soia e di cereali da colazione in commercio sono arricchiti di vitamina B12. 

Integratori

Alcuni individui hanno delle difficoltà nell’assorbimento di vitamina B12 dal cibo, altri seguono invece una dieta non sana e bilanciata. Ciò comporta la necessità di far affidamento sull’assunzione di integratori, sempre dopo aver richiesto un parere al proprio medico curante.

Questi possono essere assunti per via orale o sotto forma di spray nasale. Generalmente, l’assunzione di integratori per via orale non riesce a trattare quelle situazioni di deficit legate ad un incapacità da parte del proprio corpo di assorbire il micronutriente.

Per chi segue una dieta vegana, è spesso consigliata l’assunzione di integratori a base di cobalamina, in particolare durante periodi di gravidanza o di allattamento. 

L’assunzione di vitamina B12 non presenta controindicazioni particolari per la maggior parte della popolazione. 

Benefici

L’assunzione di una corretta quantità degli alimenti sopra citati e, dunque, di una dose ideale di vitamina di tipo B12, che effetti ha sull'organismo?

Vediamo quali sono i principali benefici.

Cibi con vitamina b12

AIUTA A PREVENIRE CONDIZIONI DI ANEMIA

La cobalamina ha un ruolo centrale nella produzione di globuli rossi.

Una dose di vitamina B12 bassa comporta una riduzione del numero di globuli rossi e ostacola il loro normale sviluppo. Infatti, anziché promuovere la trasformazione in cellule piccole e circolari, un deficit di tale vitamina fa sì che le cellule diventino più grandi e di forma ovale.

A causa di questa elevata grandezza e irregolarità della forma, i globuli rossi sono impossibilitati a muoversi dal midollo osseo al flusso sanguigno in quantità adeguata, favorendo in casi particolari la creazione di condizioni di anemia.

Quest’ultima è, in definitiva, dovuta ad una riduzione del livello di globuli rossi e della relativa disposizione di ossigeno agli organi e si manifesta con alcuni sintomi quali affaticamento e debolezza. 

AIUTA A PREVENIRE L'OSTEOPOROSI

Il mantenimento di livelli adeguati della vitamina B12 garantisce un adeguato supporto allo sviluppo, nonché alla salute delle ossa.

Un deficit del livello di questa vitamina sembra comportare una densità minerale delle ossa più bassa del livello normale.

Ciò fa sì che le ossa divengano delicate e fragili, aumentando notevolmente il rischio di osteoporosi.

RIDUCE IL RISCHIO DI DEGENERAZIONE MACULARE

La degenerazione maculare è un disturbo degli occhi, che comporta dei seri problemi alla vista. Un livello ottimale di vitamina B12 aiuta ad evitare lo sviluppo di questo disturbo.

La sua funzione preventiva è legata alla capacità di questa vitamina di abbassare il livello di omocisteina nel sangue, ovvero un amminoacido la cui sovrapproduzione aumenta il rischio di degenerazione maculare. 

MIGLIORA L’UMORE

Sembrerebbe che la vitamina B12 sia in grado di migliorare l’umore. L’esatto meccanismo che va a spiegare questo effetto non è ancora noto.

Nonostante ciò, la vitamina di tipo B12 ha un ruolo centrale nella sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore responsabile della regolazione dell’umore.

A sua volta, dunque, un deficit della vitamina comporterebbe una riduzione nella sintesi di serotonina e, dunque, a sua volta un umore depresso.

Alcuni studi hanno anche dimostrato come l’utilizzo di integratori possa aiutare a diminuire i sintomi della depressione

FONTE DI ENERGIA

L’utilizzo di integratori di vitamina B12 è stato da tempo legato ad un aumento dei livelli di energia.

Tutte le vitamine di tipo B hanno un ruolo importante nella produzione di energia da parte del corpo, anche se non producono energia loro stesse. Nonostante ciò il ruolo che la cobalamina riveste nella produzione di energia non ha evidenze scientifiche.

D’altra parte se si ha vitamina b12 bassa, l’assunzione di integratori andrebbe a migliorare il livello energetico. Difatti, uno dei sintomi più comuni legati ad un deficit di questa vitamina sono affaticamento e mancanza di energia.

E quali sono gli effetti che insorgono a seguito di un livello basso di vitamina B12 assorbita?

Sintomi di un deficit

Il deficit di vitamina B12 corrisponde a situazioni in cui il livello di questo micronutriente assunto non è sufficiente a soddisfare le necessità dell’organismo.

Questa condizione può comportare la presenza di danni seri ed irreversibili soprattutto al sistema nervoso e al cervello.

Anche dei livelli leggermente minori a quelli raccomandati possono comportare l’insorgenza di diversi sintomi quali:

  1. .malumore;
  2. .confusione mentale ed alterazione della capacità mnemoniche;
  3. .sensazione di fatica.
  4. .costipazione;
  5. .perdita di peso o dell'appetito.

Nonostante ciò, questi sintomi non abbastanza specifici da essere ricondotti ad una situazione di deficit quando considerati singolarmente.

Una volta che questi sintomi peggiorano, possono portare a cambiamenti neurologici che sfociano in assopimenti e formicolio di gambe e piedi, ma collegabili anche a perdita dell’equilibrio.

Alcune persone che soffrono di deficit di vitamina B12 hanno poi un rischio maggiore di sviluppare psicosi, mania e demenza.

Deficit di vitamina B12 possono anche portare ad anemia, i cui sintomi più frequenti coincidono con affaticamento, fiato corto e battito cardiaco irregolare. Altro effetto negativo legato ad un livello troppo basso di questo micronutriente è una maggiore suscettibilità ad infezioni.

Infanti che hanno un deficit di vitamina B12 presentano sintomi quali movimenti anormali, come tremori della testa, problemi di riflessi, difficoltà di allattamento ed irritazione, fino ad arrivare a dei problemi legati allo sviluppo psicofisico, quando questo deficit non viene compensato in tempi brevi.

In ogni caso, consigliamo sempre di rivolgersi ad un medico che possa analizzare nello specifico qual è il fabbisogno di vitamina B12 richiesto in base alle caratteristiche psicofisiche del soggetto.

Popolazione a maggior rischio di deficit

I deficit di cobalamina possono manifestarsi in due modi distinti: il primo, si verifica a causa di una dieta che non contiene una quantità adeguata della vitamina; il secondo si verifica a causa di alcune condizioni che non permettono di assorbire questo micronutriente da parte del corpo.

Ci sono dei soggetti che sono maggiormente esposti a rischio rispetto ad altri:

  1. .adulti anziani;
  2. .persone che soffrono di disturbi gastrointestinali, come la malattia di Crohn o celiachia;
  3. .soggetti che seguono una dieta vegana ferrea;
  4. .persone che utilizzano inibitori della pompa protonica, per condizioni di bruciore di stomaco;
  5. .soggetti che assumono metformina per il controllo del livello di zucchero nel sangue;
  6. .pazienti che sono stati sottoposti ad un'operazione di chirurgia riguardante il sistema gastrointestinale, come la resezione intestinale. 

In molti anziani, la secrezione di acido idrocloridico nello stomaco è ridotto, causando dunque una riduzione dell’assorbimento della vitamina di tipo B12. 

Se il corpo ha difficoltà nell’assorbire tale vitamina, il medico potrebbe indicarti delle iniezioni intramuscolari di quest'ultima al fine di aumentarne i livelli. 

In definitiva, per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari per permettere il corretto funzionamento del corpo, la via migliore è sempre quella di seguire una dieta sana, variegata ed equilibrata, che si adatti alle proprie caratteristiche personali.

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