Cibo con zucchero

Salute

Quanto ne sai sulla dipendenza da zucchero?

02-08-2021

 - By Fitprime team

Andiamo diritti al punto: il consumo elevato di zucchero non è per niente salutare ed ha gravi ripercussioni sul nostro organismo.

Secondo quanto emerso da alcuni nuovi studi, lo zucchero raffinato provocherebbe una dipendenza perfino peggiore di quella associata ad alcune droghe (come la cocaina).

Limitarne il consumo ed imparare a riconoscere i sintomi di una dipendenza da zucchero è un passo fondamentale per prevenire l'insorgenza di problemi di salute.

Premessa

Gli esperti consigliano di stare alla larga dal consumo eccessivo di zucchero raffinato.

In questi casi - infatti - non è solo la nostra forma fisica ad essere messa a rischio: un elevato consumo di zucchero estende i propri effetti negativi sull'intero organismo.

Tuttavia, è importante precisare che gli zuccheri semplici non sono tutti uguali: è fondamentale, per la nostra salute, imparare a selezionare le fonti “sane” da cui ottenere questo macronutriente che funge da vero e proprio carburante per l’intero organismo.

Tali fonti sono, in primis, frutta e verdura (nei giusti dosaggi).  

Gli effetti negativi associati al consumo di zucchero - lo ripetiamo - sono correlati alla qualità (provenienza) e alla quantità degli zuccheri semplici che, il più delle volte, avviene involontariamente. Ti basta pensare che circa il 75% dei cibi confezionati contiene dolcificanti.

Il consumo smisurato di bevande zuccherate, sostanze dolcificanti (come miele, marmellate, fruttosio, glucosio o sciroppo d'acero), bevande alcoliche, prodotti confezionati (come biscotti e merendine), ci porta ad assumere inconsapevolmente un quantitativo di zuccheri totali, a fine giornata, di gran lunga superiore a quanto raccomandato da OMS ed FDA (tra il 5 e il 10%).

Pancakes

Ma come funziona la dipendenza da dolci? Quando mangiamo cibi che contengono tanto zucchero, il nostro organismo rilascia oppioidi endogeni nel sistema nervoso, i quali sono responsabili della sensazione di appagamento e benessere che proviamo durante e dopo il consumo.

In sintesi:

  1. .lo zucchero attiva i neurotrasmettitori che producono oppiodi endogeni, tra cui la dopamina;
  2. .il cervello ne trae piacere e ne aumenta la richiesta ricercando dosi sempre maggiori (per via della tolleranza allo zucchero che si va a creare nel breve periodo);
  3. .più aumenta la richiesta di glucosio, più aumenta l'assunzione di zucchero e più si amplificano gli effetti negativi sulla salute.

 Per intenderci, questo meccanismo è il medesimo che si attiva per le droghe.

Gli effetti

Il glucosio è componente molto importante per la nostra salute.

In media, la dose di zucchero di cui abbiamo bisogno per sostenere i normali processi vitali corrisponde a circa 200 grammi al giorno. Di questi, il nostro cervello ne consuma approssimativamente 120 grammi.

Quando si supera la dose giornaliera consigliata in maniera persistente, emergono svariati effetti negativi collegati ad una dipendenza da zucchero. Vediamoli.

Effetti sul corpo

Sul corpo, la dipendenza da zucchero può essere la causa di:

  1. .condizioni di obesità, bruschi aumento di peso con difficoltà a dimagrire e diabete;
  2. .possibili problemi cardiaci;
  3. .possibili vertigini ed emicrania e possibili problemi al tratto gastrointestinale;
  4. .danneggiamento della funzionalità del metabolismo, con aumento dei trigliceridi;
  5. .accelerazione dell'insorgenza di alcune forme di cancro;
  6. .alterazione e peggioramento delle capacità cerebrali.
Muffin

EFFETTI SUL CERVELLO

Un grande consumo di sostanze zuccherine impatta negativamente sul cervello.

Vi è un danneggiamento della memoria e della capacità di apprendimento a causa di un rallentamento delle funzioni cognitive.

Uno dei vari studi sull’argomento condotto da ricercatori UCLA ha evidenziato – nel 2012 – che una dieta con elevato contenuto di zucchero rende molto più difficoltosa la comunicazione tra i vari neuroni.

Lo zucchero ha degli effetti negativi sulla produzione dell’insulina, l’ormone proteico responsabile del controllo delle quantità di glucosio presenti nel sangue.

In casi come questo si va a sviluppare una resistenza all’ormone (insulino-resistenza), provocando un indebolimento delle connessioni sinaptiche tra i vari neuroni con un conseguente danneggiamento delle capacità cognitive.

EFFETTI SULL'UMORE

La dipendenza da zucchero non ha effetti solo sul corpo ma anche sulla psiche. Picchi alti o bassi di glucosio nel sangue influenzano il normale equilibrio degli ormoni e possono provocare:

  1. .un aumento di ansia, depressione ed irascibilità;
  2. .iperattività, frequenti sbalzi d'umore ed instabilità emotiva;
  3. .sensazione di spossatezza.

Astinenza

Una improvvisa e drastica riduzione di elevate dosi di zucchero può comportare la manifestazione di alcuni sintomi associati all'astinenza da zucchero, quali:

  1. .forti mal di testa;
  2. .sensazione di gonfiore, nausea o voglie improvvise;
  3. .crampi muscolari e sensazione di stanchezza.

Tutti i sintomi sopra elencati sono temporanei e - nella gran parte dei casi - persistono solo per alcuni giorni per poi scomparire definitivamente.

Come combatterla

Contrastare la dipendenza da zucchero non è semplice ma ci sono degli accorgimenti che possono servire per rendere la disintossicazione meno difficoltosa.

Come al solito, il nostro suggerimento in caso di disturbi alimentari o problemi di qualsiasi natura, è sempre quello di rivolgersi ad un medico che possa comprendere a fondo la natura del problema e studiare una soluzione ad hoc.

Macarons

Ad ogni modo, ecco alcuni consigli che possono aiutare a contrastare la dipendenza da zucchero raffinato.

RIDUCI IL CONSUMO DI ZUCCHERO IN MANIERA GRADUALE

La prima cosa da tenere a mente quando si vuole ridurre il consumo di zucchero è quella di non farsi sopraffare dal desiderio di farlo il più velocemente possibile

É un errore che si commette facilmente e che spesso non porta a buoni risultati: si finisce con l'interrompere tutto pochi giorni dopo aver iniziato, ritornando subito alle vecchie abitudini.

Per raggiungere il tuo obiettivo avrai bisogno di qualche settimana. Inizia riducendo le dosi di zucchero bianco un po' alla volta cominciando da quello che metti nel caffè, nel tè o nel latte. 

Fai attenzione anche al consumo delle bevande zuccherate e - se proprio non riesci a farne a meno - cerca di diluirle con dell'acqua liscia, oppure opta per le bevande che riportano la dicitura "zero zuccheri".

RICERCA VALIDE ALTERNATIVE AGLI ZUCCHERI RAFFINATI

Un'altra strada da seguire per combattere la dipendenza da zucchero è quella di cercare di sostituirlo con delle alternative più salutari.

Un ottimo dolcificante naturale è sicuramente il miele o lo sciroppo di agave, che ha buone proprietà nutritive ed apporta molti benefici all'organismo. Ancora puoi provare a dolcificare i cibi con lo xilitolo, l'eritritolo oppure la stevia.

AUMENTA IL CONSUMO DI FRUTTA FRESCA

La frutta contiene zuccheri naturali ed è ricca di moltissimi nutrienti e vitamine che fanno bene alla salute.

Il consiglio è quello di preferire sempre della frutta fresca di stagione e di non acquistare quella venduta in scatola la quale - il più delle volte - contiene una dose importante di zuccheri aggiunti che ne migliorano il sapore.

La frutta può essere consumata come spuntino intermedio della mattina e del pomeriggio e deve sostituire le merendine e gli altri cibi preconfezionati (dose consigliata: circa 300 grammi totali al giorno).

BEVI MOLTA ACQUA

Secondo gli esperti, le persone affette da dipendenza da zucchero non riescono a distinguere la voglia di zucchero da quella di acqua.

Per questo motivo, ogni volta che hai voglia di consumare un cibo dolce prova a bere un bicchiere d'acqua per attenuare la sensazione di disagio.

In generale, per preservare il benessere dell'organismo cerca di bere non meno di 1,5 litri di acqua al giorno.

LEGGI LE ETICHETTE DEI CIBI PRECONFEZIONATI

Lo zucchero è inserito in qualsiasi cibo processato e conservato, anche in quelli che non ti aspetteresti.

Ecco perché è importantissimo leggere attentamente le etichette per capire se ci sono dolcificanti aggiuntivi nella confezione che hai adocchiato.

Questo ti aiuterà a tenere sotto controllo le dosi di zucchero che ingerisci.

RIDUCI IL CONSUMO DI CARBOIDRATI ED AUMENTA QUELLO DI VERDURE

I carboidrati complessi (pane, pasta, riso), se assunti in dosi eccessive, vengono convertiti dal nostro organismo in zuccheri semplici e, successivamente, in trigliceridi.  

Quando ne mangiamo troppi, soccombiamo ai sintomi della dipendenza come la sensazione di stanchezza, la confusione mentale e la voglia di altri zuccheri dopo pochissimo tempo.

Se poi all'alimentazione errata sommiamo uno stile di vita sedentario, andiamo ad accumulare grassi di riserva dannosi di cui potremmo fare a meno. Puoi provare a sostituire la pasta con alternative integrali che talvolta sono anche più nutrienti come il grano saraceno, il riso venere, il miglio oppure la quinoa.

Aumentare il consumo di verdure ti permetterà di perdere peso, acquisire molte più vitamine, con effetti benefici anche sull'autostima.

TROVA IL MODO DI SFOGARE LA FRUSTRAZIONE CON L'ATTIVITÀ FISICA

Vagare in giro per casa aprendo ripetutamente la dispensa non ti aiuterà a contrastare la voglia di dolce. Quello che puoi fare è reagire. Come? Indossa l'abbigliamento sportivo e recati in palestra.

Fare fitness ti aiuterà a rilassarti e a liberare la mente. Inoltre, praticare un'attività sportiva è utile anche per tenere sotto controllo gli sbalzi d'umore derivanti dallo stress.

Mangiar bene e fare sport regolarmente sono delle abitudini perfette per prendersi cura di sé.

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