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Alimentazione

Dieta da 2000 calorie, ecco uno schema d'esempio per 7 giorni

26-05-2021

 - By Fitprime team

Il regime alimentare previsto per una dieta da 2000 calorie al giorno non prevede molte restrizioni e rappresenta uno schema a cui si ricorre non tanto in caso di dimagrimento, bensì di mantenimento o di definizione.

Il piano alimentare da 2000 calorie è ideale per uomini e donne con uno stile di vita particolarmente attivo ed adolescenti ma è sconsigliato per gli anziani o per chiunque conduca uno stile di vita sedentario. Questo perché in caso di mancanza o bassa attività fisica, non ci sarebbe alcun beneficio di tipo dimagrante.

Se stai cercando una dieta da 2000 calorie per bodybuilding, puoi ispirarti allo schema d’esempio in basso, provando a consumare i carboidrati in quantità maggiore nella fascia serale.

Come sempre, il nostro consiglio è quello di imparare a mangiare sano e di scegliere i cibi da consumare in base alle proprie caratteristiche personali. Infatti, anche se questa dieta non è soggetta ad alcuna controindicazione particolare, è sempre bene rivolgersi ad un professionista in caso di patologie, intolleranze alimentari o allergie.

Se invece non hai alcun problema particolare di salute e conduci uno stile di vita abbastanza attivo, puoi provare seguire lo schema d’esempio di dieta da 2000 calorie al giorno.

Struttura della dieta

Ci sono moltissimi alimenti ricchi di vitamine, fibre e nutrienti da inserire in un piano alimentare sano ed equilibrato.

Tra i migliori cibi di cui si raccomanda un consumo abbondante sono presenti verdure, ortaggi, cereali, legumi e frutta. Questi sono fondamentali per regolarizzare le normali funzioni intestinali, oltre che per migliorare i processi generici di tutto l’organismo.

Tra i cibi di cui invece si consiglia l’eliminazione (o quantomeno un consumo molto limitato) rientrano quelli particolarmente di grassi e ricchi di zuccheri raffinati.

Dieta da 2000 calorie, ecco uno schema d'esempio per 7 giorni

In generale, è sempre bene consumare cibi che siano il più equilibrati possibili, soprattutto in termini di nutrienti: ogni pasto principale dovrebbe avere sempre una porzione di carboidrati, fibre e proteine.

Altra precisazione riguarda la modalità di cottura dei cibi. Quest’ultima influisce innanzitutto sulla conservazione dei principi nutritivi contenuti negli alimenti e, in secondo luogo, sulla quantità di calorie che apportano. Per la cottura è infatti preferibile bollire, grigliare oppure utilizzare il forno, evitando così le fritture.

Con riferimento ai condimenti, ti consigliamo di non eccedere con le dosi di sale e di evitare burro, strutto, lardo e margarine dure. Utilizzare il meno possibile salse come ketchup o maionese. Puoi condire le pietanze con olio extravergine d’oliva, sempre senza esagerare. Bevi sempre almeno 1 litro e mezzo di acqua liscia al giorno.

La dieta da 200 calorie al giorno distribuisce, per sommi capi, le calorie in questo modo durante l’arco della giornata:

  1. .la colazione è da circa 400 calorie;
  2. .il pranzo è da circa 600 calorie;
  3. .la cena è da circa 700 calorie;
  4. .gli spuntini sono due da 150 calorie, per un totale di 300 calorie circa.

Menù d'esempio

Ecco una tabella con uno schema giornaliero ipotetico che potrebbe essere seguito in una dieta ipercalorica da 2000 calorie.

COLAZIONE

Yogurt magro

170 grammi

Fiocchi d'avena

50 grammi

Frutti rossi

150 grammi

SPUNTINO DELLA MATTINA

Frutta fresca

 200 grammi

 Cioccolato extra-fondente 

15 grammi

PRANZO

Insalata di pomodori 

200 grammi

Vellutata di ceci freschi

250 grammi 

Crostini di pane integrale

80 grammi

Olio EVO

4 cucchiaini

SPUNTINO DEL POMERIGGIO

Frutta fresca

200 grammi

CENA

Petto di tacchino 

160 grammi

Funghi 

 200 grammi

Pane di segale integrale

130 grammi

 Olio EVO

4 cucchiaini

Vorresti un esempio per tutti i giorni della settimana? 

LA COLAZIONE

Tra i cibi inseriti nella colazione troviamo: caffè, yogurt, tisane depurative, tè, fette biscottate, latte e spremute.

Ad esempio, potresti provare con 300 grammi di tè verde, 4 fette biscottate e marmellata ai frutti rossi. In alternativa, puoi provare con 250 grammi di latte parzialmente scremato, 50 grammi di biscotti magri ed un caffè. Puoi consumare anche altri tipi di latte (soia, mandorle) oppure 125 grammi di yogurt bianco o alla frutta.

Se ne hai voglia, puoi fare colazione con un frutto di stagione, oppure con 250 grammi di succo di pompelmo o d’arancia, accompagnato da biscotti magri. Puoi ancora consumare una barretta alla frutta o al cioccolato con una tisana

IL PRANZO

Con riferimento ai primi piatti puoi consumare, ad esempio, 100 grammi di pasta con una scatola di tonno; pastasciutta (100 grammi) condita con pomodoro (70 grammi) e basilico e parmigiano grattugiato (20 grammi); riso (100 grammi) con minestrone di verdure o con carciofi (70 grammi). Ancora puoi consumare 80-100 grammi di pasta con pesto.

Dieta da 2000 calorie, ecco uno schema d'esempio per 7 giorni

Con riferimento ai secondi piatti puoi consumare carne magra come petto di pollo, vitello e tacchino (100 grammi); coniglio (80 grammi); faraona (90 grammi); un uovo. Per il pesce puoi consumare merluzzo, nasello, dentice, calamari, gamberi, seppie (150 grammi); sogliola, spigola, trota, pesce spada, acciughe (130 grammi); sgombro, salmone (70 grammi); tonno fresco o sott’olio (50 grammi); mozzarella o scamorza (50 grammi); ricotta fresca (80 grammi); altri formaggi light (110 grammi).

Aggiungi sempre un contorno di verdure o ortaggi al piatto principale come lattuga o insalata mista (dai 50 ai 100 grammi); biete oppure cardi (300 grammi); fagiolini, pomodori, carciofi, zucca, melanzane e zucchine (200 grammi); cavolfiore, peperoni gialli e rossi, broccoli, funghi, spinaci, carote (90 grammi).

LA CENA

Per cena ti consigliamo di assumere pasti più leggeri, per favorire la digestione in previsione del riposo notturno.

Tra i cibi da includere troviamo più o meno gli stessi previsti per il pranzo. Anche qui consuma carne magra o pesce ed inserisci sempre delle verdure di contorno. Puoi accompagnare il pasto con del pane (segale, integrale, ai cereali) per circa 100 grammi, un panino o degli snack integrali.

GLI SPUNTINI

Per ottimizzare i risultati della dieta è opportuno includere due spuntini: uno da fare nel corso della mattinata e un altro nel corso del pomeriggio.

Puoi consumare frutta di stagione, yogurt bianco o alla frutta (125 grammi) o cereali. Con riferimento alla frutta puoi consumare una banana (110 grammi), mandarini, ananas, ciliegie, kiwi, mele, pompelmo, ananas, susine, pere (200 grammi). Per i cereali puoi consumare del pane integrale (30 grammi) o grissini (20 grammi).

Il ruolo dello sport

Che il tuo obiettivo sia quello di dimagrire, il mantenimento o la definizione, puoi senza dubbio migliorare i risultati grazie allo sport. Specialmente con una dieta da 2000 calorie, lo sport si rivela un tassello essenziale per mantenersi in forma.

Ma qual è l'attività che meglio si addice a te? Ce ne sono migliaia che consentono di bruciare tantissime calorie e svagare la mente.

Dieta da 2000 calorie, ecco uno schema d'esempio per 7 giorni

Ecco un breve elenco di tutti quegli sport che possono aiutarci:

CORSA INDOOR O OUTDOOR

La corsa è una delle attività aerobiche migliori per divertirsi ed aumentare la resistenza. Questo sport fa aumentare i livelli di ossigeno presenti nel sangue, consentendo un migliore trasporto di quest’ultimo verso muscoli, tessuti ed organi.

Correre permette di migliorare il proprio sistema cardiovascolare e ridurre il rischio di malattie cardiache, rafforzando il cuore. Fa aumentare la densità ossea e riduce il rischio di osteoartrite e osteoporosi. Un altro effetto benefico della corsa è il miglioramento delle funzioni digestive, con l’ottenimento di un metabolismo più veloce.

Una sessione di corsa di circa un’ora permette di bruciare fino ad 800 calorie. Infine, la corsa ha un effetto positivo anche sulla mente: diminuisce ansia e stress attraverso la produzione delle endorfine e – soprattutto se praticata all’aperto – rappresenta un’occasione per rilassarsi. Maggiore relax permette di combattere l’insonnia e di avere un sonno di qualità.

NUOTO

Il nuoto è un altro sport che apporta innumerevoli benefici. Come accade per la corsa, anche qui si stimola il rilascio delle endorfine, riducendo stress ed ansia. É uno sport ottimo per tenersi in forma e può essere praticato con piacere sia durante la stagione estiva che quella invernale.

Il nuoto favorisce la perdita di peso grazie al consumo di circa 400 calorie per sessione, protegge le articolazioni e la schiena. Permette di aumentare la flessibilità muscolare e la resistenza.

Ancora, sollecita l’apparato respiratorio e quello cardiovascolare, con effetti benefici su cuore e pressione. L’azione dell’acqua permette, infatti, di migliorare la circolazione sanguigna, favorendo l’eliminazione dei ristagni liquidi e della cellulite.

CICLISMO INDOOR O OUTDOOR

Anche il ciclismo rientra tra gli sport che permettono di tenersi in forma: una sessione consente di bruciare fino ad 800 calorie.

Pedalando, si rafforzano i principali gruppi muscolari delle gambe: quadricipiti, femorali e polpacci; la zona lombare e quella addominale. Il ciclismo permette di migliorare notevolmente il sistema cardiovascolare e quella respiratorio.

Accelera il metabolismo e - soprattutto se praticato in spazi verdi - aumenta il rilascio delle endorfine.

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